在练习过程中，你需要回忆曾经发生过的触发反应，留意自己当时的情绪、感受和想法。这种回溯很有必要。在理想情况下，再次面对这些触发反应时，你会更为得心应手，游刃有余。常言道，熟能生巧，触发反应的练习也是如此。
人类冲突的真相
我进入心理治疗领域的初衷就是帮助他人过上更快乐、更有意义的生活。入行55年，我似乎触及了人类感到痛苦、发生冲突和人际关系异常的真相。事实上，冲突的真相就在于我们不知如何处理自己的痛苦情绪和愤怒反应，反而将原因归于他人，行差踏错，引起不必要的冲突。如果我们能学会直面和处理生活中的痛苦，而非一味指责、推诿、否认和压抑，世界将会变得更理智、更安全、更友好。正是这些未愈的情感创伤和创伤反应让我们和他人爆发冲突，对孩子大发雷霆，在高速公路上路怒症发作，回复邮件时怒按“发送”键，会议中途摔门而去，和亲人争吵计较，做出短视的决定。这些无形或内在的反应让我们羞于吐露爱意，畏于在工作中为自己辩解一二，和伴侣相处时小心翼翼，在众人面前发言时畏首畏尾。
我们被触发的次数远比我们意识到的要多。当我们处于这种状态时，大脑中原始的蜥蜴脑占了上风，抢走前额叶皮层的工作，替我们做出片面的、缺乏远见的决定。因此，在处理事情之前，我们要学习解除被触发的警报，让前额叶皮层重掌大权，帮我们做出决定。
我们的警报系统被触发时，神经系统会迅速释放出强烈的神经化学物质，如肾上腺素（激活荷尔蒙）和皮质醇（压力荷尔蒙），然后我们会下意识做出反应，失去大局观，对可行的方案视而不见，把具有创造性的解决方案抛诸脑后，行动方式则变得刻板僵化。此刻，我们退化成最不理智的自己，有点像被逼到绝境的动物。
但这并非我们的过错，被触发并不代表我们品行恶劣或缺乏意志力，同样，这也不是触发我们的人的过错。被触发是人类神经系统的一种生存机制，人人都需要学会应对这种触发反应。人类大脑的杏仁核区域天生就有这种生存警报系统，最初，这个警报系统是为了提醒我们的祖先注意周围潜在的危险而进化成的，这个系统时刻处于扫描危险的状态，为了确保生存安全，它的工作机制是下意识地快速反应，换言之，先行动、后思考。因此，原始人类在面对剑齿虎等捕食者时，甚至是其他略有相似的事物时，大脑会立刻做出战斗、逃跑或冻结反应。在原始时代，本能反应称得上是一种进化优势，因为这样大脑就无须费时评估眼前的情况到底是真危险还是假警报。
人际关系散发的“危险”气息
在现代社会，我们不必再过着老虎时不时从灌木丛中跳出来的惊心动魄的生活。如今，我们的生存警报系统主要是在扫描另一种危险：事关我们生存的重要东西是否受到威胁或有受到威胁的风险。这些东西可能包括以下几种。
·值得信赖的关系
·他人的认可或接受
·自我形象，如在他人眼中是有能力的、强大的，善良的、诚实的、聪明的、正确的、值得信赖的等
·经济保障
·群体融入感或归属感
当然，这个世界仍然存在着一些威胁我们身体健康的危险，如高速公路上鲁莽的司机，或急诊室中过长的等待。这些并不是本书的重点，除非这些危险激发了震惊创伤，如被醉酒的司机撞倒，激发了被醉酒的父母或不负责任的哥哥姐姐殴打的童年的创伤。这种身体创伤会留下持久的情感伤痕，如果受害者事后没有人可以交谈或没有得到安慰，情况会更为严重。无论你被触发的诱因是什么，本书中的练习都将帮你整理那些未经处理的创伤，教你学会勇敢面对生活。
我们可以学习引导触发反应，避免下意识产生的战斗、逃跑或冻结反应。这种引导其实是大脑高级神经中枢的功能，即额叶和前额叶皮层区域功能。在进化过程中，人类发展了大脑的高级神经中枢，改善了中低级神经中枢的快速反应能力。比如，老板语气平淡时，我们的本能反应是想开启防御模式，但高级神经中枢能够提醒我们，语气平淡不一定意味着不赞成。此外，高级神经中枢还可以让我们进行自我监督，避免下意识反应，有意识地做出符合实际情况的反应。虽然我们可能经常被触发，经常快速做出应激反应，但当我们感受到批评的语气时，我们可以学会在应激反应开始前立即捕捉并打断它。
生活希望我们从经验中学习、发展、自愈，进而成为更好的自己。生活也为我们提供了治愈自己和进化所需的一切。我们所要做的就是耐心、细心地去面对生活中的每一刻。但当我们处于下意识状态时，我们无法从经验中学习，因为我们无法看到、听到和感觉到实际发生的事情。如果我们要学会掌握触发反应，我们必须学会放慢脚步。
触发反应可以加深自我认知
我一直以来都致力于帮助人们放慢脚步，集中精力，及时捕捉，适时叫停下意识反应，全盘考虑后再采取行动。放慢脚步，捕捉将分歧看作批评的下意识反应。放慢脚步，不要急不可耐地向约会对象要一个承诺。放慢脚步，不要在争吵中夺门而出，不要拒绝沟通，也不要假意赞同。
学习识别触发反应是本次旅程的起点。触发反应是进入人类下意识的门户，帮助我们意识到并理解自己的所作所为，尤其是那些弄巧成拙的事情。例如：求爱失败时，我们恼羞成怒；或者教授说我们的作业做得不好时，我们心生不满。
我们的触发反应是帮助我们理解和体现一个更漫长的生命过程的大门，我喜欢将这个生命过程称为“整体”。在我看来，生活本身就是关于整体的，将系统的各个部分整合成越来越紧密的整体。我们的触发反应可以帮助我们看到我们没有意识到的方面。当我们探索这些反应时，我们会发现自己被否认、遗弃或压抑的部分。这是人类的下意识领域，心理学家将其称为我们的“影子”。当我们进入这个门户时，我们会遇到被遗忘的伤害、失望、不解，未满足的童年需求，习惯性自我保护的人格，以及为了满足不安的自我，需要变得知识渊博、善良、拥有正确的价值观和世界观。发现并学习接受这些丢失的部分有助于我们进一步发掘独特的个人潜力。当我们接受并喜欢这些部分时，我们就会变得更加完整。
创伤和触发反应的相关定义
心理学家和心理健康专家为不同类型的神经系统功能障碍创建了一套相当完善的定义。他们用术语“震惊创伤”来定义那些超出人的应对能力的突然的压倒性事件。例如目睹了暴力行为或发生了悲惨的事故。这些事情可以发生在任何年纪。专家将“发展性创伤”一词用于描述儿童在成长过程中在原生家庭中被长期忽视、虐待或处于混乱不堪的情况。发展性创伤通常并不是一朝一夕就会形成的，也不是一次事件就能引起的。
通常，创伤这个词可能意味着发生了超过一个人应对能力的一个事件或一系列事件，可能是悲惨的车祸，也可能是父母的长期忽视。这个词可以指创伤事件的影响，如“她遭受了头部创伤”或“她遭受了情感创伤”。创伤是过去发生的事情。通常认为，如果受到创伤的人没有机会处理、谈论创伤事件或在事后得到他人的及时安慰，创伤的影响会更加持久和严重。
“触发”一词表示当前的线索或事件刺激了过去的创伤。触发既可以当动词，也可以当名词。吼声可以触发（动词）一个人对被控制或被压制的恐惧，而这个吼声也是人采取自我保护姿势的触发器（名词）。这种触发背后的原始创伤可能是童年时被父母吼叫的经历，或者在学校被嗓门大的人欺负的经历。本书主要关注人们的触发反应，有时也称之为“创伤反应”，人们在这些状态下会被激发出争吵、逃跑或冻结的反应。如果响亮的声音是触发因素，这个人的反应可能是大喊大叫（争吵）、离开房间（逃跑）或者沉默不语（冻结）。反应的范围可以从轻微，比如不满，到严重，比如麻木。触发刺激有时会导致“闪回”。闪回是一段短暂生动、令人恐惧的记忆，它似乎凭空出现，让人感觉突然回到了创伤情境中。有时在没有任何明显刺激的情况下也会发生闪回。
依恋创伤
有一种重要的发展性创伤被称为“依恋创伤”。该术语是指那些常见的忽视、虐待或混乱行为，会干扰婴儿或儿童与其照料者的安全依恋或联系，破坏婴儿或儿童的信任感，他们会认为自己的需求不重要，或者不可以大胆表达他们的感受和需求。大多数人遭受依恋创伤，仅仅是因为父母太忙或太过专注于自己的问题，无法完全满足孩子的需求。所有儿童都有依恋需求，例如在他们受伤或害怕时给予关爱、抚慰和安全承诺。这种来自他人的安全承诺叫作协同调节。
人类从婴儿期开始，一直到童年时期，甚至到青少年时期，都需要亲子协同调节。另一种持续到青少年时期的依恋需求是尊重主权或独特的人格。如果父母将孩子视为满足私心、拥有快乐或获得地位的工具，就会侵犯孩子主权，可能会对孩子造成伤害，让孩子产生不安全感。
其实，人类贯穿一生的基本依恋需求就是感觉自己并不孤单，在遇到困难时可以寻求安慰或得到庇护。研究表明，如果儿童或成人在遭受创伤性事件后，可以得到支持、和他人沟通，创伤带来的影响将会小得多。
人非机器
人被激怒时，常常说：“那个人触发了我的开关。”这句话说明了人类一旦感知到危险，就会下意识产生反应，就像有人按下了机器上的开关一样。如果我们按下机器的按钮，或扣动枪支的扳机，它们就会开始一系列事先设定好的反应或运行自动程序。人非机器，但我们经常表现得像机器一样——如果有人不同意我们的观点，我们会忍不住解释，或者如果我们听到砰的一声关门声，我们会认为我们的室友生气了。我希望这本书可以告诉我的读者，我们克服这种不幸的设定，我们在任何时刻都可以全面思考，而不是只能放任自己开启僵化的、类似机器的反应模式。
当你认识到自己的触发反应时，掌握触发因素的旅程就开始了。触发反应可能很明显，比如你会对占用你停车位的人大吼大叫；也可能很隐蔽，比如有人打断你讲话，你觉得被忽视了，但你不想小题大做。本书第一部分的重点就是认识和处理你的触发反应。这些章节围绕五个基本任务展开，即触发原理的五个步骤：承认并接受你的不安；了解自己独特的触发信号；停下来，自我调节；关注自己的感觉和情绪；缓和气氛。这些章节提供了每一步的具体做法，读者完全可以独立完成。
第二部分展示了如何在不同类型的关系中应用这些实践，包括伴侣关系、亲子关系、朋友关系、工作关系、群体关系等，涉及生活的方方面面。
01 从此端到彼端触发原理的五个步骤
随着了解的深入，我们意识到，拥有一触即发的暴躁脾气并不意味着我们有缺陷，我们也不需要为此感到愧疚。我们可能还会发现一些内心深处的悲伤，这些悲伤源自让我们感到不安的童年经历，但对过往的创伤感到悲伤实际上并非坏事。
许多人不愿承认自己的触发反应。这其实很正常，也完全可以理解。事实上，不敢直面情绪不适正是治疗童年创伤的主要障碍，这种现象在日常生活中越来越常见。本章概述了本次治疗之旅的五个任务或技能，后续章节将详细描述每一步的具体做法。触发原理包括以下五个步骤。
1.承认并接受你的不安；
2.了解你独特的触发信号；
3.停下来，自我调节；
4.关注自己的感觉和情绪；
5.缓和气氛。
承认并接受你的不安
当你能够注意到自己被触发了，并接受你会被触发，其他人也会被触发，以及其他人有时会被你触发，这就代表你的自愈之旅已经可以启程了。你接受了你的许多不适感其实是源于他人，这种接受意味着你不再因为自己被触发或触发他人而感到自责。你知道这其实是正常的。你可能不喜欢你会被触发这个事实，但你要知道人人都会被触发。对于触发反应较为强烈的人来说，接受更为容易。但对于触发反应源于他人的批评、痛苦的分手或破裂的友谊的人来说，接受可能比较难，他们可能会因为自己的失态而陷入深深的自责。如果你发现你难以面对自己被触发的事实，你可能需要跟着这本书慢慢练习。记住，宁慢勿快，慢下来进行深层次的自我体验。
这一步涉及的术语包括大脑构造，童年创伤和羞耻心。随着了解的深入，我们意识到，拥有一触即发的暴躁脾气并不意味着我们有缺陷，我们也不需要为此感到愧疚。我们可能还会发现一些内心深处的悲伤，这些悲伤源自让我们感到不安的童年经历，但对过往的创伤感到悲伤实际上并非坏事。悲伤让我们接受自己的过往。最终，我们不再把自己的反应归咎于他人，不再把时间浪费在后悔上。
我们能够做到这点时就意味着我们已经开始接受了。这时的我们可以直面自己，直面他人，直面整个事件。当然，这并不可能一蹴而就，而是需要练习。本书的练习可以帮助到你。
起初，你可能意识不到你被触发，如果你的触发反应大部分是内在的或无形的，情况尤为如此。比如，心中对他人的不满和揣测，头脑一片空白或害怕表达。完成本书的练习后，你就能够学会承认和接受你被触发的事实。
了解你独特的触发信号
每个人的笔迹都有其独特之处，有的又小又紧凑，有的又大又醒目，有的可能介于两者之间。同样，人的触发信号也都各不相同，不过，这些触发信号都是源于核心恐惧，如害怕被拒绝、被抛弃、被忽略、不够优秀，等等。我们的触发信号上留有我们依恋风格的独特印记。如果你属于占有或焦虑风格，一旦被触发，你会紧追不舍、反复试探、刨根问底、咄咄逼人、疑神疑鬼，甚至攻击他人。如果你属于回避风格，一旦被触发，你会沉默不语、心生戒备、反复解释、不动声色、默默评判、夺门而去或者尝试修复。了解自己独特的触发信号有助于我们快速意识到自己被触发的事实。这是走向成功的重要一步。
但我也想说明，当我使用诸如占有或回避等标签时，我是为了更方便地指出行为模式。所有行为模式都有其连续性。正如没有绝对的风格一样，也没有人是绝对的回避风格、占有风格或安全风格。例如，某人的行为可能兼有回避风格和安全风格的影子。阅读本书时，请你记住，没有绝对的风格或类型，只有相对明显的趋势。许多回避风格的人难以察觉自己被触发了，因为他们的触发信号是别人对他们不满，他们会认为自己是受害者，比如：“都怪他们，我本来没事的。”他们的核心恐惧或下意识的不安全感可能被深深地隐藏了起来，所以需要用他人的爆发（比如一个反应强烈或让人失望的同伴）来挖掘他们隐藏的恐惧。他们经历的发展性创伤或忽视可能发生在他们有语言能力或有记忆之前。这些受到轻度忽视的孩子往往会成长为自力更生的普通人，对他人不抱期望，适应性强，讨人喜欢。这是他们避免失望或沮丧的保护机制。他们一直都压抑着自己的依赖需求，所以他们可能从未意识到在他们活泼或平和的人格下未被满足的需求。因此，他们可能终其一生都无法满足自己的需求，因为他们早就习惯了对别人不抱期望。
当你开始摸清你的触发信号时，你就会有能力注意到你被触发的事实，掌控触发反应，这也是承认和接受的一部分。一旦被触发，你的理智就会下线，在被触发的状态下留意触发反应并不容易，所以，你需要练习暂停，这就是下一步的重点。
停一下，自我调节
要想学会暂停，你需要先注意到触发信号（比如争吵或辩解），然后停一下，自我调节。你可以对自己大喊“暂停”。有时同伴会提议暂停，当一方说“暂停”时，双方都停止说话，用鼻子慢慢地有意识地呼吸十次。
自我调节包括转移注意力，关注内心，安抚神经系统，深呼吸或做其他身体意识练习。这一步是反应的急救，是在生活中处理压力的基本工具。我希望学校可以教学生使用这套工具，越早越好。我们面临的挑战是学会在压力最大的情况下自我调节，即被很重要的人触发时应该怎么办。
关注自己的感觉和情绪
一旦你学会了有意识地关注你的呼吸和身体，你就会发现你更容易注意到你的感觉和情绪：紧张、心痛、悲伤、恐惧或无助。这个步骤包括注意感觉和情绪的相应位置，这主要通过关注呼吸的进出来实现；关注纷乱的感觉、图像、记忆和思想的位置；关注内在印象在意识场的进出，观察其性质或强度的变化；留意它们在身体中的路线。作为观察者，你的注意力需要集中在感觉上，你既是那个感受的人，又是那个被感受的人，就好像你的意识同时有了两个分身，这可以让你有空间进行自我安抚。这种双重意识也是与自己建立更亲密友好关系的基础。当你学会与自己相处，你就不会感觉孤单。
缓和气氛
如果在你和他人的互动中发生了触发反应（即使是像逃跑或冻结这种并不明显的反应），你就要学会稍后和这个人重新联系，修复伤害，表示歉意或约定重新来过。这一步在某些情况下并不合适，因为它通常需要征得对方的同意，所以你有时没法使用这一步。
如果触发反应发生在和情侣、配偶、亲密朋友或孩子的互动中，那么修复是必不可少的。在其他情况下，是否修复和如何修复则取决于关系，比如你和对方有多亲密或多相互依赖，以及这个关系对你有多重要。
通常而言，这一步包括确定一个修复时间，然后在修复时间到来时，你将：一是承认你被触发了；二是在适当的情况下道歉；三是解释触发反应的情感根源；四是寻求对方的理解或安慰。修复关系的话语可以像这样：“我那时候夺门而出是因为我被触发了。我害怕你不重视我的需求。我很抱歉。如果能重新来过，我一定告诉你我内心真正的想法，我想确定我们能不能和好，问问你我的需求是否重要。”
这五个步骤，虽然它们都有各自的具体实践，但也是相互依存的。因此，一旦你在这五个领域中的一个领域取得进展，就会在所有领域取得进展。举例来说，你越善于同情自己，你就越容易接受被触发的事实。或者如果你能及时暂停，修复这一步就会更容易，因为你没让自己说出伤人的话，需要修复的裂痕也就越少。尽管这五个步骤是按顺序呈现的，但它们实际上是相辅相成的。
02 承认并接受你的不安抛下羞耻和责备
当触发反应发生时，没有人应该受到责备。没有人愿意受自己或他人大脑本能反应的支配。
一旦你被触发，你就不再是最好版本的自己。你可能感觉受伤、震惊或失控。你可能变得愚蠢、冲动、心生戒备或失去理智。你的应对能力也相应下降。所以触发反应发生时你会感到难以接受。但正如心理咨询师或改革者常说的那样，我们需要到达我们想要到达的地方。换句话说，想要做出改变就要完全承认、充分感受和全面了解自己的感受。只有我们看到并接受那些曾经否认、压抑的部分天性，那些部分才会痊愈。如果我们的身体内部缺乏沟通，那些部分将永远无法与其他部分和谐共处。一个健康的系统（如个人、团体或组织）的标志是该系统的各部分之间能够良好沟通。
有些人比其他人更容易接受自己被触发的事实。当你完成这本书中的练习时，你会清楚自己抗拒和接受的比例。如果你能够容忍自己犯错和补救，允许自己在别人眼中显得愚蠢、笨拙和不知所措，那么你会更容易接受你的触发反应。如果你不能容忍错误、弱点或不完美，你会很难接受你会被触发这一事实。但无论如何，造成自我批评和完美主义的不安全感是可以被治愈的。
你是更重视从错误中学习，还是更重视面子，在很大程度上取决于在你成长过程中，在你的个性形成时，什么让你感到安全，什么让你感到不安全。当你完成本书中的练习时，你的价值观（从错误中学习还是重视面子）将逐渐趋于正常。摆正价值观后，生活就会变得更容易、更友好。
这些练习也将帮助你学会识别你和他人被触发的微妙迹象。当人们被激怒时，他们并不总是大吵大叫或争来争去，有些反应是内在的，比如怀疑或不满。
触发反应源于情感上的不安或无力应对。如果发生了让我们感到不安或无法承受的事情，我们会下意识地将现在正在发生的事情与一些陈年往事联系在一起。这些事情往往与我们的核心成长需求有关，比如感到被重视、被尊重、被保护、被关心、被照顾和被呵护。被触发后，我们会产生消极反应，先爆发，然后停止，再到将负面动机投射到别人身上（比如，“他在利用我”“她在控制我”，等等）。所有这些反应都是由于人们下意识地产生了不安全感。
如果你已经意识到你有时会感到不安或无力应对，那么你就可以接受你有时会被触发的事实。接受这一事实有助于我们在不安的事件过后，迅速恢复安全感。显然，安全感好过不安全感。当我们感到安全时，我们可以看到更多的真实情况，可以基于真实的需求做出决定，比如被尊重或被信任的需求。当我们感到不安时，我们会基于防御或自我保护等惯性做出决定。所有练习的最终目标是靠大脑高级神经中枢而不是原始蜥蜴脑做决定。让我们以诚实、富有同情心的目光看待我们的不安全感，并以此作为起点开始这段通往正确决策的旅程。
承认不安
尽管被触发的概念现在已经被广泛认可，但大多数人仍然难以接受，当他们自己被触发时，他们会感到沮丧。敏感的触发反应其实揭示了一些有用的信息。如果他人的言语让我们感到不安或痛苦，就意味着这种不安或痛苦其实早已存在在我们的体内，等待被激活。我们的触发反应揭示了我们成长过程中不完整的东西，或者是我们被拒绝、压抑、反对或否认的部分。换句话说，即使没有触发事件，我们也要面对这些事情。我们有责任为我们失调的神经系统重拾安全感和平衡感。从理智上接受这一观点并不难，但当我们发现失态时，就会产生羞愧感，或者自责的冲动。
我们要承认我们的不安全感，这些源自童年时期的不安全感使我们容易情绪失控，产生战斗、逃跑或冻结反应。我们大多数人对这些反应并不陌生。童年的不安全感包括害怕自己不够好，害怕自己有缺点，害怕自己不受重视，觉得自己不重要、不值得，感到无助、孤独、不被尊重、不知所措、被困住、被控制、不被爱或不可爱。不安全感是对可能发生的事情的恐惧，怀有这样的恐惧并不意味着我们是有缺陷的，或是不重要的。你要知道，被触发是基于恐惧，而非现实。你的内心决定了察觉和承认这些恐惧的难易程度。
这些恐惧大部分都源于我们的成长过程。即使有最好的父母，孩子们也经常会“学到错误的东西”。孩子们倾向于把事情发生的原因归结到自己身上，所以当他们不能得到他们想要的东西时，他们会认为自己出了问题。如果没有人来喂一个哭闹的婴儿，这个婴儿可能会下意识地认为自己不重要、不受重视、不值得或不可爱。
当我们还是婴儿时，我们离不开成年人，或者说我们需要依靠成年人，几乎可以肯定的是，婴儿时期的我们，如果仅凭自己，定会在应对生活挑战时或满足自身需求时失败。我们幼小脆弱，需要依赖他人，所有有时感到困惑无助是正常的。但这些年幼的记忆会给许多人的内心深处烙下自己“不够好”的印记。人们甚至会得出这样的结论：没有安全感是人类的一部分。每个人心中都有“也许我还不够好”的想法。触发反应有助于我们找到这一部分的自己，然后通过行动来治愈我们早期的创伤，纠正错误的观念。
我们要知道：几乎每个人都会被触发，只不过有些人被触发的次数比其他人多，有些人的触发反应比其他人更明显。被激发的频繁程度并不与一个人的优秀程度成反比。但有时，我们看到自己被触发，会进一步固化我们的错误观念，即我们有缺陷或我们不够好。这本书中的自我疗愈方法将教你同情自己沮丧、无助或创伤的那部分。自我同情是耻辱的解药，而自我同情是可以学习的。
脑科学依据
过去几十年出现的许多科学见解可以帮助我们理解触发反应的生物学基础。神经心理学的触发因素可以帮助我们接受这样一个事实：在感知到危险时，神经系统会先行动起来，然后再问问题，也就是说，先做出反应，然后进行思考。这并不是为人类的错误行为辩解，将错误都归咎于触发反应。我们只是需要认识到大脑的本能反应具有强大且不可忽视的力量。在某种程度上，我们都受生理本能的支配，这就是为什么被触发并不意味着一个人变坏、变错、变弱或变疯狂。此外，了解大脑的工作原理，有助于我们认识到什么能被良好的意图、积极的思考或更好的沟通技巧所控制，什么不能被控制。你可以学会暂停，调节反应行为模式，但这需要不断地练习。
我认为，许多教师、作家和普通人，并未充分意识到被触发时神经系统的力量。我们倾向于快速修复认知，比如：“不要感情用事，觉得别人在针对自己”（好像这很容易）；试图通过不断重复新的积极信念来取代旧的消极信念。一旦我们理解了大脑内部的运作方式，以及生物学上的反应原理，我们就可以有意识地控制自己。我们可以学会有意识地控制被无意识触发的反应。
我们首先要认识到，我们面对的是一股多么强大的力量。你的触发反应在很大程度上来自你自己无意识的方面，所以不要认为你或他人应该有更好的自控能力或应该表现得更理性。没有人想被触发，也没有人想触发他们的伴侣或子女。当我听到有人说，“他总喜欢触发我的开关”，我通常认为这不是真的。这其实是“应激假想”，它帮助人们逃避深层次的原因。当然，确实存在自恋或反社会人格障碍的人故意触发他人，试图借此操纵他人，但这并不常见。当某人的行为引发我们的核心恐惧或不安全感时，这种恐惧其实通常早已潜伏在我们人格的阴影中了。这种恐惧和不安可能起源于一些早期的经历，如被忽视或虐待、受创伤、错误地学习。事实上，刚刚触发我们的那个人并没有让我们感觉受到伤害或受到轻视，这个敏感点早就存在了，早在我们遇到这个人之前就存在了。
脑科学从大脑运作的角度来解释触发反应。人类的大脑和动物的大脑有很多共同之处。我们的大脑装备着神经心理学家所说的“生存警报系统”。这个系统的一部分是在中脑深处的一对微小的结构，叫作杏仁核，或者通俗的说法是杏仁体。杏仁核在处理恐惧、焦虑、愤怒或攻击等情绪时起着主要作用。我们的生存警报系统就像雷达一样，时刻扫描着危险。动物的生存警报系统一旦探测到附近有食肉动物，就会迅速采取行动。人类的生存警报系统也一样，每当探测到潜在威胁时，就会发出强烈的信号。在当今社会，对人类来说，这种威胁更多涉及人际关系和满足自我需求的能力。所以说，现在人类的主要危险是人际关系。
当我们的生存警报响起时，强烈的神经化学物质（如肾上腺素和皮质醇）被发送到自主神经系统的不同部分，导致某些身体系统开始行动，如心率和四肢力量，帮我们发动进攻或逃跑。我们的生存警报化学物质会向其他系统发出关闭信号，比如消化系统和性系统，因为这些系统在生死攸关的时刻不那么重要。脑科学家提醒我们，我们不想吃东西或对性没有兴趣，可能是因为我们感觉不安、焦虑或受到威胁。也许在我们心灵的某个地方有一个未经处理的触发反应需要关注。也许我们的生存警报系统一直处在开启的状态。记住，所有这些神经化学反应都是下意识的，而非我们的选择。但是，如果我们能接受触发反应是生存警报系统的工作，就能很好地接受我们的触发反应。
此外，目前的研究表明，尖锐的语调或不赞成的面部表情可以触发攻击、防御或逃跑的冲动，就像老虎突然出现一样。即使我们的身体没有受到威胁，生存警报系统也会因我们的情感安全、社会关系和亲密关系受到威胁而发出警告。
你是否曾被某人的声音触发？一些女性听到男性洪亮的声音会感到不安全。就我个人而言，我有时会感到一种类似被支配或被压倒的恐惧。有些男性对女性尖锐的声音也有类似的反应。我的男性朋友告诉我，这种声音会让他觉得自己受到了批评或遭到了反对。许多人告诉我，他们试图忽略内心的反应，继续交谈，就好像没有被触发一样。对于不明显的触发反应，这可能有效，但我认为，从长远来看，意识到我们的对话何时被大脑的原始部分接管更有益。最可怕的情况就是两个人都在无意识状态下进行交流。
例如，大脑研究表明，当两个人或两个以上的人有情感联系或相互依赖时，他们的大脑就会“彼此相连”，也就是说，如果一个人被触发，他们最亲密的人也会被触发。这种共同触发是正常的，但它通常是在无意识的情况下发生的。这使得我们很难知道是谁先被触发的，这并不重要，重要的是，我们要记住，如果你的伴侣被触发，你的神经系统可能会感到不安，并被共同触发，所以你们需要暂停。我们需要意识到这一点，然后练习自我平静。
显然，生存警报系统拉响警报时，人们并没有处于最佳状态。快速的、膝跳反射般的反应，如战斗、逃跑或冻结，导致人们大叫、爆发、责备、疏远、沉默、逃避或戒备。事后，人们往往不记得自己做了什么或说了什么，甚至不记得是什么触发了他们。有时候，人们认为他们已经准备好吐露心声、解决问题了，但其实他们可能并没有做好准备。他们还没有感到足够的平静和安全。他们可能仍然处于自我保护的状态，这个时候解决问题只会让事情变得更糟。
人们有时需要一段时间才能再次感到平静和安全。在高水平的刺激下，生存警报系统会绑架大脑高级神经中枢。记住，这个生存警报系统是原始人类得以生存下去的一部分原因。大脑的高级功能下线，因为它们行动太慢，无法从剑齿虎口中拯救我们！生存警报响起时，一切都进入紧急状态，所以我们必须努力恢复平静。只有当我们感到足够安全，关闭生存警报时，我们的高级大脑功能才有足够的能力来解决问题或澄清误会。只有这样，我们才能同情和理解他人的需求，并能够交流我们的脆弱，比如希望被爱和与他人心意相通。只要我们觉得不安全，我们的心就没有足够的空间去倾听对方。如果我们只想着尽快修复关系，而没有进行内在的自我平静和自我安抚，我们可能会重新触发彼此，回到原点。更多相关内容，请参见“缓和气氛”。
接受并非一蹴而就
正如此前对脑科学的简短回顾所显示的，触发是人类的一部分。当触发发生时，没有人应该受到责备。没有人愿意受自己或他人大脑本能反应的支配。但触发反应却时常发生。这就是为什么当触发反应发生时，我们应该首先承认和接受，而不是自责。当我们练习完自我平静、自我同情和修复技巧时，接受就会变得更容易了。一旦我们学会从触发反应中快速恢复过来的方法，就会更容易接受自己的反应和敏感。根据我的经验，在这些练习融入我们的生活之后，接受这步才算完整，即让这些练习成为我们每次遇到触发反应时的应对方式。
事实上，为了得到更好的效果，我建议你在没有被触发时，也要练习自我平静和自我同情。当你感到强大和自信的时候，回忆一件触发你的事情，记住你的感受，然后开始练习自我平静和自我同情。此举的目的是熟悉你的反应和核心恐惧，最终，当触发反应发生时，你就能对自己说：
啊，又来了。我知道这种感觉。我被触发了，我知道该怎么做。我知道如何冷静下来，我知道如何与脆弱不安的部分相处。我知道我这样做后，痛苦很快就会消退。
你对触发的看法：自我评估测验
在往下读之前，我建议你做一下这个自我评估测验，了解你目前对触发的态度。许多人持有一些常见的错误观念和不切实际的想法，这些会使接受触发反应变得更困难。回答以下十个问题，将总分相加。测验结束后，我会说明不同的分数所代表的接受水平，并就如何更容易地接受触发提出建议。
你可以将问题的答案写在一张纸上或直接写在书上，看完每个问题后，从1到4之间选一个数字：1表示你非常不同意这个说法，或者你从未这样；2表示你稍微同意这个说法，或者你有时候是这样的；3表示你基本上同意这个说法，或者你经常是这样的；4表示你非常同意这个说法，或者你总是这样。
1.如果我的伴侣因为我一句无心的话而生气，我会再也不说这种话。
2.在一次令人沮丧的互动之后，我意识到我当时把对方的话当作针对自己的话，反应过度，我会花很多时间在脑海里回想这件事，为自己的反应找借口。
3.如果我和我的伴侣每周争吵好几次，我会认为这是一段不正常的关系。
4.如果我得到别人的不好的反馈，我会很生气，但不会表现出来，因为我怕对方觉得我太脆弱，太敏感。
5.我不愿承认我有时会被我的孩子或其他孩子触发。我认为会被孩子触发代表着不成熟或以自我为中心。
6.在两个人同时被触发的场景中，弄清谁先被触发是很有用的。
7.如果我一遍又一遍地告诉某人他的某种行为让我心烦意乱，我其实是希望他再也不要做出这种行为。
8.当我被某人的行为激怒后，我不会从对方的口头道歉中得到任何真正的安慰。言语是廉价的。如果他真的感到抱歉，我希望他以后能改变自己的行为。
9.如果我的伴侣一直责怪我触发了他，我会试着让他认识到我们每个人都要对自己的反应负责。
10.如果有人告诉我，他们被我做的事情激怒了，我会觉得是我做错了，即使逻辑告诉我并非如此。
把你写在每一项旁边的数字加起来，算出你的总分。
10到12分意味着你对触发反应有着相当现实和接受的态度。
13到20分意味着你可能对触发反应有矛盾心理，有时不确定如何应对触发反应。
得分在20分以上表明你抗拒触发反应，触发反应发生时，你倾向于否认和抗拒，不知如何应对。
我会在后面继续讨论得高分的具体原因，但以下几点原因是最常见的：有些人没有处理触发反应的生活经验或技能；有些人倾向于采用非黑即白的思维方式，不能容忍模棱两可；有些人不能接受自己和别人的缺点；如果你正处于一段艰难的感情中，痛苦不堪，在测试过程中就很难保持冷静客观；高分也可能表明做测验的人在测验过程中被触发了。
分析你的答案
现在让我们依次分析测试中的每一个题目，探索不同的答案所揭示的人们对触发反应的不同看法。
1.如果我的伴侣因为我一句无心的话而生气，我会再也不说这种话。
根据我的经验，那些不同意这一说法的人（也就是给出1分或2分的人）对触发反应的态度是相当现实的。如果给分更高（3分或4分），可能表明你认为我们要尽力避免触发反应。这种想法可能会导致一个人把太多的注意力放在尽量不让别人生气上，所以他们常常小心翼翼，谨小慎微。事实是，任何言语都可能触发人们的情绪，而没人可以预料。你的伴侣可能有着和你非常不同的敏感度。是的，你可以也应该学习说话技巧，学习你伴侣爱听的话（和他们不爱听的话），但无论你的沟通技巧有多好，触发反应还是会发生。
与其谨言慎行，避免任何可能触发对方的事情，不如接受这样一个事实：人们背负着别人意识不到的情感包袱，因此，哪怕是善意的言论也可能被误解。你要接受触发反应总会发生这一事实，当它发生时，学习如何及时暂停和适时修复（后面的章节将会具体展开这一部分），然后触发本身就不再那么重要了。
2.在一次令人沮丧的互动之后，我意识到我当时把对方的话当作针对自己的话，反应过度，我会花很多时间在脑海里回想这件事，为自己的反应找借口。
如果你给这个问题打了高分（3分或4分），我希望这本书能帮助你接受人类都有反应过度的时候。当我们反应过度时，感到愚蠢、尴尬甚至羞愧是很正常的。一旦我们学会用宽容的态度去关注和“保持”这些感觉，这些感觉就不是问题。当我们允许自己有这些感觉时，这代表我们能够自我接纳了。允许有不舒服的感觉，同时以同情的态度关注这些感觉，可以为改变创造空间，让原本紧缩的能量有空间呼吸、消散或放松（更多信息，请参阅“练习：带有同情心的自我探究”）。
当人们不能接受他们反应过度的事实时，他们会在小事上斤斤计较，为自己的情绪失控找借口。他们可能会责怪自己和伴侣。他们可能说自己太累了或太饿了。他们可能会责怪自己的童年。进行这些看似追根究底的尝试其实是为了重拾控制感，但这些尝试往往会阻碍更深层次的自愈，让我们无法找到问题的根源。我们要想弄清问题的根源，就要保证身心紧密相连，听从内心的感受。
第一步是注意你的大脑何时在一件小事上纠结，也许你会想其他人本该做什么，本不该做什么，或者试图证明你情绪失控具有一定合理性。当你注意到这种想法或想自我辩解时，这是一个很好的内省切入点。看看你是否好奇伤害或愤怒的感觉是从何而来。内省意味着你要和你的反应性感受共处，有点像治疗师和客户坐在一起，或者像母亲抱着一个受伤的孩子。一个治疗师或好母亲不会去验证孩子或客户的辩解，他们只会确认他们脆弱的感觉，帮助他们学会感受这些感觉，同情这些感觉（详见“关注自己的感觉和情绪”）。
3.如果我和我的伴侣每周争吵好几次，我会认为这是一段不正常的关系。
给这句话打高分（3分或4分）的人往往难以容忍情绪上的不适。我们每个人都有一套自己的应对痛苦和粉饰太平的方法。没有绝对的好和绝对的正常。有些人的生活经历特殊，他们会较他人更容易感到不安和愤怒，与人发生冲突，甚至有暴力倾向。还有一些人可能在看似轻微的不适之后情绪变得相当不稳定。我认识一些人，他们在工作中得到负面的绩效评估后，需要一到两周的时间来恢复。如果你也是如此，你的情绪可能比较敏感，这种敏感需要被尊重。基因在这方面也起了作用，早期儿童研究表明，一些婴儿出生时神经系统更敏感，他们对噪音和被摔下的感觉等更敏感。
如果你经常被某人触发，不管是恋人还是工作伙伴，这并不意味着你们的关系一定是不正常的。这可能意味着对方不那么敏感，或者你就是无法忍受别人对你的不满，哪怕是一丁点的不满。如果是这样的话，学习一下本书中的触发原理，看看你们的情况能否被改善，又或者结束是唯一的选择。
总之，我认为一个敏感的人需要避免让神经系统难以承受的情况反复发生。如果极端的触发反应频繁发生，如果伴侣们不能给彼此安全感，我建议你们找一些专业人士进行咨询。
4.如果我得到别人的不好的反馈，我会很生气，但不会表现出来，因为我怕对方觉得我太脆弱，太敏感。
一个人对这句话的反应往往反映出他们对展现一个有能力的形象的关注程度。关注个人的自我形象并没有什么错，承认这一点也很好。但如果你的答案分数很高（3分或4分），你可以试着探索一下你在逃避什么。如果你承认自己被触发了，你害怕出现什么后果？思考这个问题时，你是否会想到某个特定的人，某个你希望在他面前表现良好的人？如果是，那就想想你在这个人面前的感觉，想想他们是否让你想起了你生命早期的某个重要人物。你小时候，是否因为表现得软弱、太敏感或不够完美而受到批评？
不管你对这个问题的评分如何，试试这个练习。回想这样一段记忆：你被某人的话或行为触发，但你没有表现出来。现在问问你自己，如果你说出你的反应，你害怕会发生什么。接下来，想象一下对方的反应。在脑海里想象一下说出这些话是什么感觉：你是感到一阵轻松、内心充满力量，还是后悔、歉疚或羞愧？这些话是在嘴边，还是很难启齿？最终，看看你在这个练习中发现了什么，无论你发现了怎样的恐惧，都要学会同情自己。
这种自我探究有助于我们更深入地了解自己，也反映了本书的主题：我相信，任何一件不愉快的事情都可以成为深层次自我了解的起点。此外，我相信，每当我们注意到这些恐惧时，我们可以停下来探究这些恐惧的根源。“关注自己的感觉和情绪”部分有更多的相关练习。
5.我不愿承认我有时会被我的孩子或其他孩子触发。我认为会被孩子触发代表着不成熟或以自我为中心。
同意这一观点的人（评分3分或4分）认为，被孩子触发是不应该发生的事情，或者至少不应该发生在他们身上，可能是因为他们担心孩子或伴侣的看法，可能是因为他们想起了以自我为中心或不成熟的父母，他们害怕和这些人一样，他们不想成为这样的人。
不管你的答案是什么，再慢慢地读一遍题，读的时候，注意心中浮现的感觉、形象或记忆。如果你情绪出现了起伏或身体出现了变化，让你的注意力在那里停留一会儿。对这件事要保持好奇心，无论你发现了什么，或者没有发现什么，你都要接受。你的目的只是看看内心世界的那个角落。也许，你不会看到有趣或值得注意的东西。也许，一个被遗忘的记忆会浮现出来：一个成年人用一种让孩子害怕的方式向孩子表达了内心的不快。如果那个孩子是你，看看你是否能对小时候的自己感同身受。对自己脆弱或受伤的部分感同身受是一种自我治愈的行为。
在做这些练习的时候，如果回忆的过程太痛苦，你可以进行有意识的呼吸或基础练习，把自己拉回到现在。
6.在两个人同时被触发的场景中，弄清谁先被触发是很有用的。
评分低（1分或2分）的人认为，确定是谁“开启”了共同触发反应并不是最重要的问题。事实上，我认为弄清楚共同触发反应的起源或原因并没有什么错。要知道真正的原因可能很复杂，甚至可能需要追溯到很久之前。
对于一些同意这一说法的人（评分为3分或4分）来说，他们想要弄清楚的主要原因是想证明他们不是“始作俑者”。他们认为如果是别人的错，他们会感觉更好。但这其实很难带来真正更好的感觉。挑对方的错处通常是为了逃避真实的感受。
有时，回溯共同触发事件之前的整个事件背景可能会有帮助，尽管可能需要回溯到很久之前。任何重要的关系都有未治愈的创伤史，这将在一定程度上影响我们当前的互动。因此，我们要认识到，在双方相处的过程中，可能会有很多次一方或双方感到不圆满、不安全或不满足的情况发生。随着时间的推移，积压的这些未被治愈的创伤可能会导致双方更容易被触发。这就是为什么我们很难弄清是谁或是什么引发了当前的事件。
就一个不圆满的情况而言，双方可能对这个情况的不同方面感到“不圆满”，而这些感觉可能就是当前触发反应的根源。例如，如果一个人做了伤害别人的事情，后来道歉了，另一个人可能对道歉不满意，觉得对方的道歉听起来不真诚。与此同时，道歉的人可能会觉得他为了修复关系做出的努力没有得到认可，心生委屈：“我好像怎么做都不够。”然后，几天或几个月后，一个人被另一个人触发了，原因就是类似的故事不停积压，事后还没有得到修复。
7.如果我一遍又一遍地告诉某人他的某种行为让我心烦意乱，我其实是希望他再也不要做出这种行为。
给这句话打高分（3分或4分）的人往往不理解或不完全理解改变触发行为是多么困难。一般来说，真正持久的改变需要双方共同的努力。当然，明确地说出你想要什么是一件好事，但是期望总是能得偿所愿是不现实的。对方可能想答应你的要求，但他们有时并不能控制自己的行为。
人们可以控制自己的许多行为，但有些行为和反应是习惯、性格、童年或触发反应的产物。尽管我们都希望能够完全控制自己的反应，但我们可能永远都无法完全摆脱自己的条件反射。
在我帮夫妻进行心理咨询的过程中，人们经常表达出不切实际的期望。妻子莎莉对她的丈夫瑞克说：“我生气时，你要做的只是问清前因后果，对我表示理解，而不是替自己辩解。”对莎莉来说，这似乎是个合理的要求。事实上，瑞克可能也这么认为，并且从现在开始努力这样做。但即使竭尽全力，瑞克失败的次数还是会多于成功的次数，因为当莎莉心烦意乱的时候，瑞克也会被触发。在触发状态下（即使在莎莉看来他不在触发状态），他没有能力理解和移情，他所有的善意都被涌进来的强大的神经化学物质冲走了。当瑞克的神经系统处于“逃跑”模式时，他本能地想和莎莉讲道理，让她停止不安。
如果瑞克真的有机会改变他的行为，莎莉必须明白她不能指望瑞克一个人能完成所有的工作。如果瑞克想要在自己变得有戒心时停下来或放慢脚步，他需要她的帮助、理解和支持。他们必须共同努力，创造治疗师所说的“纠正性情感体验”。如果瑞克能够暂停而不是辩解，而莎莉能够安慰而不是批评，那么这种受到矫正的情感体验将帮助他们改善关系。
8.当我被某人的行为激怒后，我不会从对方的口头道歉中得到任何真正的安慰。言语是廉价的。如果他真的感到抱歉，我希望他以后能改变自己的行为。
这句话听起来类似于第七句，它们确实有很多共同点，但这道题突出了对触发反应的另一个误解。得分很高的人（3分或4分）通常对道歉持怀疑态度，这可能是由于他们曾经遇到过伤害他们，事后不断道歉的人。他们的怀疑是可以理解的，但这会让现任伴侣很为难。人无完人。我们的伴侣有时会做一些让我们心烦的事情。如果我们不能接受道歉，对于我们和我们的伴侣来说，每一个触发事件都将十分可怕。这可能会导致我们的伴侣整日战战兢兢、如履薄冰。这种关系通常是难以为继的，而且让一方去适应另一方的每一个需求和所有敏感之处也不可行。
我们希望伴侣停止做触发我们的事并没有错，但我们最好也承担起触发的责任，我们双方应该用合作的方式面对触发反应，而不是试图仅靠一方的力量解决问题。
应对触发反应这个问题时，我建议采用“生活就是练习”的心态。当你发现自己对别人的行为有强烈的抵触心理时，拿出你的好奇心，试着去找出让你感到不满或抵制的东西，或者找到让别人不触发你的方式。比如，提出你的发展性需求（比如感觉被爱或者感觉足够好），当你能说出这种需求，就是接受的开始。
9.如果我的伴侣一直责怪我触发了他，我会试着让他认识到我们每个人都要对自己的反应负责。
大多数指责都是无益的，没有帮助的，很可能是不真实的，而且没有人喜欢被指责。但你可以问一问自己：如果我总是想让我的伴侣停止责备我，这是否意味着害怕被责备是我的触发因素？如果你给这一项打分为3分或4分，答案可能是肯定的。有些人害怕别人认为自己是坏的或错误的，有些人在有争议的互动中总能看到（或想象）对方的责备意图。此外，责备对方是有些人被触发时的首要反应行为和主要防御机制。如果一段关系中出现以上的情况，那么最好、最现实的做法就是在指责出现时暂停一下。
暂停协议非常重要，因为它是采取下一步自我探究和修复的必要步骤（这个部分会在“停下来，自我调节”“关注自己的感觉和情绪”以及“缓和气氛”展开）。这些步骤可以纠正指责这一错误的做法。在练习的过程中需要认识到，指责这样的反应性行为可能很难一时纠正，但随着时间的推移和双方的努力，这段关系会出现实质性的进展。这些练习旨在帮助人们抛开责备，重视内在，而非面子。
10.如果有人告诉我，他们被我做的事情激怒了，我会觉得是我做错了，即使逻辑告诉我并非如此。
对这句话评分较高（3分或4分）的人认为他们应该为触发别人而受到责备，同时相信通过改变自己的行为，可以避免触发他人。但我却认为，虽然我们可以通过安慰和修复帮助他人减少反应性行为，但无论多么努力，我们也无法完全避免触发他人。
对这道题给分较高的人可能成长在一个需要谨慎处事的家庭，他们早早就学会了适应家庭情况，避免惹人不快。也许是因为他们的父母或兄弟姐妹的行为不稳定、不可预测或不安全。对于年幼的他们而言，最好的选择，或者唯一安全的选择，就是适应，以及改变、塑造或隐藏他们真正的需求，保证家庭的和谐。良好的行为可以让青少年远离危险，减轻父母的负担和压力。孩子的生存依赖于他们的父母，所以通过适应来帮助父母是一件明智的事情。所以做个好孩子，尽量不惹是生非，就成了他们主要的人格策略。
对一些人来说，他们的家庭氛围并不那么紧张，但他们仍然不想让人心烦，不做任何会让人感到失望或反对的事情，所以他们选择适应。不管是出于什么原因，这些人在成长过程中过于在意他人的感受，压抑了真实的自我表达。
为了不让别人感到不舒服或不赞同而去适应的人，并不一定成长于一个不正常的家庭。有些人产生这种反应的原因是在学校里和同龄人有不愉快的经历，对群体中的负面反馈十分敏感。我曾经在一个互动小组担任协调人，在小组中，成员被鼓励就他们的行为所产生的影响给予彼此反馈。在小组会议中，一个人得到消极反馈之后，会马上制定一个规则，他们以后不应该再做或说这件事了，哪怕只有一个人不喜欢这件事。我记得在一个小组里，有人被问了一个问题，他的回答是：“我不想回答这个问题。”另一个人对他说：“这个回答太生硬了。你为什么不回答这个问题呢？”那个人看着地板一时没有回应，但几分钟后反讽道：“原来我们在这个小组里必须要回答每个问题啊。”
我们必须接受这样一个事实，我们有时会不经意地触发他人，而我们可能永远也想不明白原因。当有人反对我们时，我们通常会认为我们做错了什么。通过掌握这本书中的练习，你将会意识到，所有的自我表达都包含着不被赞同的风险，明白了这点你就能够迅速从触发反应中恢复过来，无论是自己的还是别人的触发反应。
抵触是正常的
尽管现在大家已经接受了“触发”这个概念，但大多数人仍然难以完全接受这样一个事实：我们的情绪反应源于我们的内心世界。如果有人说了什么触发了我们，让我们感到不安或痛苦，这种不安或痛苦其实早已潜伏在我们的身体里，等待被触发。即使我们在理智上接受了这一点，我们在情绪上仍然可能抵触。
以下是三种最常见的情感障碍：
1.羞耻——如果我被触发了，那就意味着我是有缺陷的，我有严重的问题；
2.不信任——如果我承认自己的触发反应其实是源于“我自己”，并且原谅那个触发我的人，这就给了其他人随意触发我的自由通行证；
3.保护自己的父母——我需要认为自己的童年是幸福的，自己的父母是好父母。
羞耻
羞耻的根源可能是童年时期被虐待或被忽视。比如一个孩子会想，如果这个人可以这样对待我，一定说明我是没有价值的。可能是一次痛苦的经历，孩子会因为没有做好、觉得自己不够好而感到羞愧。也可能是被过度控制的童年经历，孩子会认为，我不被允许有一个独立的自我，我不重要，我没有价值。还有可能因为发生了一些可怕的事情，或做出了可怕的事情（即使是意外）。无论出于何种原因，羞耻感让我们想要藏起来，不想被人看到。羞耻感的解药是自我同情，我们要激活心中“好母亲原型”的内在治愈力量，这是人类潜意识的一部分，能够提供本能的抚慰和无条件的爱。练习关注自己的感受和情绪将告诉你如何成为你内心的“好母亲”。
不信任
在为夫妻进行心理咨询的过程中，我有时会听到这样的声音：“为什么要我做出改变？”“为什么要我表现得像个成年人？”“这只会让他们变得更加不成熟和自私。或者，他们可能会利用我的不安全感作为攻击我的武器，在以后的争吵中，他们攻击我本来就是个缺乏安全感的人。”通常，当一个人说出这种话的时候，代表着他们害怕受到伤害。他们过去尝试过做“成年人”，但并没有得到伴侣的赞赏或认可。或者他们尝试变得脆弱，但这脆弱后来又以批评的形式回到了他们身上。所以他们不愿意再做努力的那一方，他们认为该轮到他们的伴侣努力了。
不幸的是，无论过去发生了什么，引起了这个人的恐惧假想（比如，“如果我很脆弱，他们就会用它来对付我”）——可能是由一个从未被修复的共同触发事件（或一系列事件）引发的，但现在几乎不可能知道到底发生了什么。当关系破裂到无法修复的时候，伴侣会在记忆中储存关于伴侣的恐惧假想，这样的假想很难被清除。当大脑高级神经中枢处于离线状态时，人们可能意识不到到底发生了什么。即使意识到发生了什么，被触发的大脑也会用无意识的恐惧来解释这一事件，根本做不到客观。这种恐惧假想可以通过练习来消除，直到双方都意识到他们对对方的不信任是应激假想或恐惧假想。应激假想和恐惧假想是我们处于触发状态的信号。明智的做法是，像看待其他触发反应一样看待这些应激假想或恐惧假想。如果我们能为这种不信任的想法贴上“应激假想”“恐惧假想”的标签，它们对我们的影响就会小一些。
保护自己的父母
许多孩子在童年时就学会了保护或照顾他们的父母。他们尽量不提太多要求，否认自己的需求，否认自己受到伤害，为父母的不成熟行为找借口。因此，成年后，他们继续用这种模式保护父母，忽略父母的弱点或错误决定，否认自己有任何未被治愈的童年创伤。进行这样的否定有许多原因，当我们探索我们的触发反应时，这些原因就会慢慢显现出来。但是，当我们增强了对被忽视、受虐待或创伤部位的容忍和“陪伴”能力时，这种保护的需求就会随之消失。
保护父母好名声的模式可能源于一种建立积极的自我形象的需要，弥补自己想象中的不足或缺陷，所以我们会把这种倾向扩展到维护我们的整个童年和家庭。
当一个人第一次开始研究他们童年的需求是如何被满足的，他们可能真的相信他们不会被触发，他们的父母是理想的。但随着探索的继续，他们可能会回忆起父母让他们失望或无法满足他们需求的点滴。没有父母能满足孩子的所有需求，童年的挫折是孩子成长的必要条件。最终，大多数人都会回忆起童年时的一些痛苦、失望或挫折。在回忆童年时感到悲伤，也并不意味着这个人没有被好好教导，也并不意味着这个人将责任推给父母，而更多的是对年幼的自己感到同情，或因为小时候的经历感到悲伤。
接受生活的本来面目，包括你早期的家庭生活，是自我治愈的第一步。
接受的好处
我们要学会加深对自己和他人的触发反应的理解，相信生活中出现的一切都是可以接受的、可以处理的。你可能有一件不喜欢的事情，但它就在这里，所以问题就变成了：我对这件事有什么感觉，我该如何以一种自爱的方式对待这种感觉，我该如何以一种自尊的方式处理这种感觉？当你对一件事感到抵触时，比如某人的声音语调，到底是什么内在的恐惧或不安全感导致了这种抵触？这种恐惧是否是当前的或现实的？如果它不是当前的或现实的，你的恐惧可能属于某种触发反应。一旦你接受它是触发反应，你就可以做一些有建设性的事情（而不是抵抗或否认）。
一旦你学会接受羞耻和抵抗，并迅速从被触发的状态中恢复过来，你就更容易接受触发反应。第一部分的练习告诉你，一旦你接受了你的触发反应，恢复了你内心的平静、自信、价值感和安全感，你可以做到什么。
从抗拒现状到接受现状，再到与现状建立一段新的关系，我们的内心总有一些工作要做。这本书将不仅教会你如何更自如地接受你的触发反应，还教会你如何接受他人的触发反应。这两者同样重要。
学会接受能帮助你把努力和注意力集中在你能控制的部分上，比如你的想法、感觉和行为，以及当别人在你面前被触发时你能学到什么。你要明白，试图控制别人的反应或对你的看法，除了浪费精力，别无他用。更好的计划是看看触发反应如何能帮助你更深入地了解自己。
03 了解你独特的触发信号发现早期预警信号
了解你的触发信号，让你能够注意到你被触发或开始被触发。这样你就能在造成太大的伤害之前及时捕捉并停止触发反应。
当你被触发时，你通常会有一系列反应性行为、感觉和想法。你可能会变得自大或者自卑。你的身体可能会发热或者发冷。了解你的触发信号，让你能够注意到你被触发或开始被触发。这样你就能在造成太大的伤害之前及时捕捉并停止触发反应。
正如我说过的，人们的触发反应往往有战斗、逃跑或冻结等不同版本。战斗反应包括争吵、喊叫和质问，以咄咄逼人或穷追猛打的方式对待另一个人。逃跑反应包括心生戒备、反复解释、刻意忽视和起身离去。冻结反应包括不知所措、头脑空白或僵硬地微笑。就好像你被困住了，动弹不得，麻木了，游离了。一些学者还增加了另外两类反应：屈服和讨好。我认为屈服和讨好属于冻结反应的子类。屈服意味着你崩溃、放弃、变得被动，或者认为你别无选择，只能屈服。讨好需要你改变自己的行为，安抚对方，僵硬地微笑就是一个例子。
大多数人通常可以马上识别出他们倾向于哪个反应：战斗、逃跑，还是冻结。自己考虑一下：当你被触发时，哪个反应会接管你的神经系统？一旦你确定了你的反应，下一个步骤就是通过命名你实际的感觉、想法和做法来描述一个触发反应事件。我们现在就开始吧。
回忆你的触发反应
回忆一下你被触发的情景：场景是什么？究竟是什么引发了触发反应？试着回忆那个地点以及对方做了什么或说了什么。你能记得你的感觉吗，你身体里的感觉？你的想法是什么？你是有明显的反应（比如夺门而出），还是不易察觉的反应（像大脑空白）？详细回顾一下这段记忆，记录下当时的感受（如愤怒）、身体感觉（如胃痉挛），以及应激假想或自言自语（如“没人在乎我要说什么”）。然后描述一下你的内在或外在反应，比如，“我完全僵住了，我什么都听不见了”。
你需要回忆至少五种不同的场景，进行触发分析。如果你愿意，现在就可以停下来回忆，或者你也可以把它作为接下来几个星期的日记任务。不要刻意去寻找那些表明你已经被触发的事件。简单地回忆一下沮丧、受伤、愤怒、怨恨、困惑、麻木、不知所措、绝望、失望、不满、批评或震惊的时刻往往更容易。或者回想你感到被背叛、被批评、被忽视、被冷落、不被尊重、孤独、被攻击、被责备、不被重视、不被爱、不被需要、不被信任、不被接受的时候。虽然被忽视、被嘲笑、被批评等感觉都不是真实的，只是你把自己的核心恐惧投射到别人的行为上的结果，但它们仍然是一个有价值的切入点。
在每一个场景中，回忆一下你的内在反应和外在反应：你哭喊、爆发、批评、抱怨、探究、争辩、怀疑、忽略、嘲笑、戒备、解释、不满、生闷气、冷静、僵硬、说教、重复、威胁、指责、夺门而出、想报复、想逃跑、痛哭或沮丧。你可以用这些词来帮助你列出你的反应行为或触发反应。
为了进行说明，以下会用客户凯伦的故事作为示例。作为识别触发信号的切入点，凯伦表达了“被忽略的感觉”。凯伦刚和蒂姆结婚，蒂姆有一个14岁的女儿琳赛。蒂姆此前一直都独自抚养琳赛。在凯伦和蒂姆谈恋爱时，蒂姆和琳赛聊天似乎总把凯伦排除在外，凯伦为此感到沮丧。她希望婚后成为琳赛的继母时，情况会有所不同。在蒂姆和凯伦结婚大约10个月后，有一次，琳赛问蒂姆，她是否可以在周中的晚上去朋友家过夜。蒂姆答应了，那天晚上，他把自己的决定告诉了凯伦。凯伦回答说：“她的作业怎么办？我以为我们已经达成一致，除非她的成绩有所提高，否则她必须每天晚上在睡觉前向我们证明她做完了家庭作业。”凯伦感到生气、失望、受伤，她被触发了。此刻，凯伦很想把过往堆积的不满一口气发泄出来，但她忍住了，没有翻旧账。后来，当她回忆起这件事的时候，她很庆幸自己没有翻旧账，火上浇油。
在分析过程中，我们能够很快识别出凯伦的应激假想：“蒂姆把琳赛放在我前面。我在这个家里不重要。”接下来，她确定了自己的反应情绪：愤怒、失望、受伤，还有一点点自以为是。然后她回忆起自己身体的感觉——下巴紧绷，脸上发热。最后，她为她的反应找了一个合乎逻辑的论点：“我想我们曾经达成共识，她必须向我们证明她做了功课。”
如果凯伦要分析五个不同的触发事件，可能大多事件都会和上面的故事相似。
·蒂姆在某种程度上让她失望了；
·凯伦生气了，但试图为自己的行为找到理由，她用理性和逻辑来证明她的观点；
·凯伦的身体感觉亢奋和紧张；
·凯伦觉得自己没有被善待（没有被爱，没有被重视，没有被考虑，被忽略）。
她的五个触发反应片段可能差别不大，大多数人确实只有一到两个触发信号。如果我们仔细分析这些特征，我们甚至可能会发现，两个看似不同的反应实际上来自相同的核心恐惧，比如害怕自己不被重视。
判断的想法
有些触发反应可能在我们和他人身上都很常见，比如愤怒、怨恨和暴怒；有些可能在他人身上很难发现，但在我们自己身上却很常见，比如受伤、悲伤、恐惧、不知所措、绝望；有些甚至连我们自己都感觉不到，至少我们通常不会认为这些是被触发的迹象，比如持有判断的想法或想象某人可能或应该如何表现。对于一些人来说，有判断的想法似乎是很自然的，所以他们不会将其归类为被触发的证据。但我认为这些也属于触发反应，在我55年的职业生涯中，我找到了足够多的证据，人们经常认为自己的行为是理性的，自己的判断、故事或解释是真的或正确的，而实际上，由于触发反应，他们并没有看清楚情况。他们是通过核心恐惧的镜头来看待“发生了什么”的，他们甚至没有意识到他们有这个核心恐惧。在生活中，评判他人是一种避免面对自身不安全感的好方法。
将判断的想法作为触发信号的一部分，并不一定意味着这些想法是错误的。例如，在凯伦的案例中，她认为蒂姆对琳赛过于溺爱的判断其实是正确的。这可能是蒂姆的问题之一。但凯伦的判断仍然与她的触发反应有关。她因蒂姆对琳赛的溺爱而感到痛苦，因为她给他的行为赋予了意义：蒂姆似乎更看重琳赛的需求而不是凯伦的需求，这就是为什么她认为“我不重要”。换句话说，凯伦的判断反映了她对自己不重要的核心恐惧，以及她希望参与决策的核心需求，也就是希望自己是被优先考虑的对象。
在很多情况下，当我们产生了不安全感，担心我们的核心依恋需求没有得到满足时，批判或判断的想法就会随之出现，所以我们的判断或批评其实是一种反应性行为。通常我们不会注意到我们在判断的想法下的情绪反应。我们可能太过沉迷于自己的恐惧假想（“我不重要”）。当我们被触发时，我们内心的“观察者”就不会起作用了。但如果我们冷静下来，我们可以有意识地激活我们内心的“观察者”，然后我们会看到自己内心有个需要同情的核心恐惧。
区分直觉和恐惧
触发反应可能隐藏在看似理性的外衣之下。如果你的直觉告诉你你的爱人有外遇了，你怎么办？比如说，你的伴侣某天晚上回家比较晚。如果你已经知道你的触发信号是对被抛弃的核心恐惧，你会如何处理它？你应该相信你的直觉还是把这种感觉当作触发反应？答案是：当你感到不安时，在了解“事实”（拷问你的伴侣为什么晚归，等等）之前，应该首先关注隐藏在真相背后的反应感觉。停下来思考一下自己的感受，比如失望、受伤的感觉，或者感觉不被重视、不重要。你要留意过去曾有类似感觉的记忆，给任何情绪或记忆留下空间。当你感到恐惧或痛苦时，你要学会温柔对待这部分的自己。
一旦你以这种方式与自己建立了深刻的联系，你就会拥有一种更加开放的心态，有能力与你的伴侣谈论所发生的事情。在倾听伴侣的叙述前，你需要了解你内心的恐惧，说出你的反应行为、感受和身体感觉、应激假想（或恐惧假想）、你的核心恐惧，以及你的核心需求。这将帮助你认识到一种可能性，你的直觉可能只是你的恐惧假想。
米娅和约翰：如何发现他人的触发信号
为了展示如何识别触发信号，我会讲述一个基于真实客户的假设示例。
米娅和约翰已经约会六个月了。他们住在不同的城市，他们每个月只能有一周的见面时间。在见面的间隙，他们几乎每天都通过Zoom或FaceTime聊天。他们约定在性方面实行一夫一妻制。他们经常遇到的一个问题是，约翰喜欢详细地报告自己在分开几周期间的活动，他希望米娅也能分享这些细节，这种事无巨细的交流会带给他安全感。约翰在母亲的陪伴下长大，如果她对他做的或说的某件事感到不高兴，她就会好几天不和儿子说话，这使小约翰觉得自己好像被抛弃了。他不知道母亲怎么了，又怀疑母亲恨自己，他感到无助和失控。约翰的前女友也很安静，有点神秘。两人的感情因为她的出轨而告终。因此，约翰在和米娅相处时，总害怕被抛弃。这是他的核心恐惧和主要触发因素——害怕被抛弃，害怕对方不说话，害怕对方切断他感到安全的联系。如果他意识到他对沉默和保密的敏感，他就可以仔细审视自己怀疑女友有秘密或是有外遇的感觉，就会知道这些感觉可能出自他的恐惧，而不是出自他的直觉。
然而，米娅不愿意像约翰想的那样事无巨细地分享她的日常活动。她的沟通风格比较保守，言语也不那么流利。她从小就知道，她越是诚实地与母亲分享她的日常，得到的反对就越多。米娅回忆说，她十几岁的时候曾经和母亲分享她的社交和爱情生活。接着，她母亲就会接二连三地提出尖锐的问题，似乎想抓住她的错处，或者认为米娅没有能力自己做决定。长此以往，米娅害怕别人说她坏，说她错，说她无能或不够好。这成为她的核心恐惧和主要触发因素——害怕（被视为）坏的或错误的，害怕有人看不起她，看不到她，误判她。
米娅和约翰的死循环
一场冲突导致米娅和约翰进入了一个反应死循环。在视频通话中，约翰问米娅：“你最近在忙什么？你都和谁在一起？”沉默了几秒钟后，她回答说：“哦，我，嗯，只是维拉……和她的男朋友。”约翰对她的回答感到不满意，他想要知道更多的信息。他内心的应激假想是，她没有以他想要的方式回答他，也许永远都不会。他问道：“就这样？她的男朋友是谁？我不知道她有男朋友了。是新男友吗？”
米娅感到胸口发闷，喉咙发紧。她心想：他生我的气了，怎样才能满足他呢？这是她的应激假想。她经历了轻微的冻结反应，但她试图用轻松的态度遮掩一下自己的反应，说：“我跟不上他们的节奏——他们断断续续地有一段时间了。现在又开始了！”听到这句话，约翰对米娅轻快的语气感到不满，心想，我想知道这个男人是否被米娅吸引了，或者米娅是否被他吸引了？但他说：“你还好吗？你的声音听起来有点紧张。”这个问题让米娅开启全面触发反应，她回答道：“我还好吗？我好吗？你在说什么？我怎么会不好呢？！”听到这些，约翰愤怒地回答说：“我知道你在遮掩什么。你为什么不直接回答我的问题？！”
约翰的触发信号
这只是约翰和米娅之间几个类似的交流之一，但从这个交流中，我们可以概括出约翰的触发信号。
1.约翰最主要的恐惧是害怕被抛弃，这在他之前的恋爱关系中也确实发生过。当他遇到米娅的时候，他已经知道了这些情况，包括被触发的感觉。他的触发信号是一种熟悉的孤独感，得不到回应，没有人关心他，他的需求没有被满足。
2.约翰的应激假想是米娅没有以他想要的方式回答他，也许是没法回答他。这反映在约翰的自言自语中，也是他触发信号的另一个方面。他倾向于关注别人没有做的事情，比如对方没有“守护在他身边”。知道了这一点，约翰就可以学会警惕这种自言自语了。
3.约翰的反应往往是愤怒或恼怒，这是很有用的一则信息。他可以利用这一点来确定自己的状态：如果我感到生气或恼火，我可能是被触发了。
4.除了自言自语和愤怒的感觉之外，约翰还有一种空虚或饥饿的感觉，一种他正在失去什么的感觉，一种有人正在离他远去的感觉。他还经常感到身体上有一种微妙的冲动，想要追赶米娅。最终，他可以把这些身体感觉添加到他的“我的触发迹象”的清单中。
一旦约翰确定了他的触发信号，他就可以使用它们作为被触发的“早期预警信号”。事实上，如果他注意到这些反应中的任何一个，他就知道自己可能被触发了，最好不要等到所有触发反应都出现。有些人对想法较敏感，对身体的感觉较弱，所以这些人需要留意那些指向核心恐惧的想法、解释、假设、怀疑、恐惧假想或自言自语。有些人对感觉较敏感，还有一些人则对身体感觉更敏感。对大多数人来说，想法是最具误导性的，常常使他们认为自己是理性的或客观的，而实际上并非如此。想法来自自我意识，而自我意识习惯于做出听起来合理的辩解——以一种维护自我形象的方式来理解事件。注意那些自我辩解的故事！每个人都有这样的时候，这是你被触发的信号。
米娅的触发信号
基于上述互动，我们还可以识别出米娅触发信号的主要元素。让我们回顾一下几个迹象。
1.米娅的核心恐惧是怕自己不够好，当她认为自己被评判、批评、误解，或被视为坏的、错误的、不值得信任的或无能的时候，她会产生触发反应。与约翰相反，她不太担心自己是否被爱，而是担心自己是否被视为一个善良、有价值、有能力的人。不是每个人都有相同的核心恐惧。当然，我们都想被爱、被尊重、被认为是好人，但是我们最深层的不安全感和我们成长时期最受挫的经历有关。和约翰一样，米娅在早期的恋爱中也发现了自己的核心恐惧，所以她已经对自己有了这样的认识。
2.米娅的应激假想反映在她的自言自语中：他生我的气了，怎样才能满足他？这样的自言自语揭示了米娅倾向于远离她的核心恐惧，她认为约翰很难满足。
3.当米娅被触发时，她的应激反应包括两种冲动：想要离开和想要自卫反击。有时，她会有放弃的冲动。不说话是她的首选策略。然而，在这次交流中，最明显的是她愤怒、自我防卫、高声地反问：“我还好吗？我为什么不好？”由于这种颇具攻击性的爆发，米娅可以清楚地看到自己处于触发状态。
4.在约翰问出：“你最近在忙什么？你都和谁在一起？”米娅的应激身体感觉包括紧张和警惕。她注意到她的喉咙发紧，胸口发闷。约翰的问题本身就让她感到不舒服，产生冻结式的身体反应。通过练习，她可以学会识别自己被触发的信号。
如果米娅发现了自己身上出现了这些迹象中的任何一个，就代表她被触发了。她不需要等信号都出现。尽管如此，全面了解早期预警信号还是有好处的，因为大多数人一次只能注意到一两个。
了解自己独特的触发信号
了解你的触发信号，减少不必要的心痛和冲突，因为它可以让你：
1.在被触发时停止说话，停止打字，停止想象，停止夺门而出；
2.你要意识到，被激怒的时候不是发邮件责骂、辞职或告诉你的配偶“我要离婚”的时候；
3.你被触发时，你要避免触发另一个人或火上浇油；
4.停止自我毁灭的行为和想法，避免对自己造成伤害。
现在花点时间仔细考虑你自己的触发信号。想一下你之前回忆的一个触发事件，考虑一下核心恐惧、应激假想和应激身体感觉都包括哪些。没有必要确定所有的东西。就像我在约翰和米娅的例子中提到的，我们只需要注意到一个提示就知道我们被触发或开始被触发。你最容易识别的线索是什么？你是否提高了你的声音，感到胸腔有空洞的感觉，或者呼吸困难？你是否感到有点麻木或试图为自己辩解？你的辩解合理吗？
你还可以确定当你被触发时，你更倾向于战斗、逃跑还是冻结。这三个反应都有各自的特点和典型的反应行为。战斗的特征是：愤怒、恼怒和烦恼；自我对话中充满了不满、指责、责备或批评；身体的感觉包括握紧的拳头或紧缩的下巴、胃痉挛、背部充满能量、脸上发烫，以及反抗或追赶的冲动。逃跑反应则更有可能引发悲伤、恐慌、焦虑、恐惧和绝望等情绪；自我对话是防御性的、解释性的、自我辩护的，或试图找出如何改变或避免这种情况的方法；身体感觉如胸口发闷、喉咙发紧、眼睛睁大或头疼，激动以及想要移动的冲动，比如想要逃跑或躲藏。把“冻结”形容为“车头灯下的鹿”最恰当不过了。冻结会让人产生困惑、不知所措、震惊、头脑一片空白、关闭心门和游离；自我对话是，“怎么了，我是怎么走到这一步的，我不知道该怎么办”；身体的感觉包括麻木或失去知觉，以及无意识的动作，如颤抖或摩擦手指等自我安慰的动作。
当你完全了解自己的触发信号后，要对自己充满同情。对自我了解的渴望要大于对面子的渴望。识别触发信号的第一步是接受自己被触发了。你发现的迹象可能是你意识到你倾向于把自己的反应归咎在他人身上，可能是你的骄傲有时不让你承认自己的恐惧假想，可能是你认为被触发是错误的或疯狂的。如果当你被触发时，你对自己感到羞愧或自我批评，就暂停一下，看看你是否能走出自己，超越自己。就像看着电影中的自己，你认同批判的人、被批判的人，还是你觉得自己更像是整个场景的旁观者？你对这部电影的整体感受是什么？
接受你的触发因素可能并不容易。你可能首先接受你会被触发这个事实。你需要接受你对自己被触发感到羞愧、自我评判或蔑视。这是个不错的起点，可以通向全新自我，也许是通向更有爱或更宽容的自我。的确，“了解你所处的地方”是这本书和这条自愈之路的主题。
04 停下来，自我调节重拾内心的安全感
暂停很重要，因为它可以阻止冲突进一步升级，避免有人再次受到伤害。
触发反应就像负重运行的火车。一旦出发，惯性使然，很难停止。如果不能及时踩下刹车，后果将不堪设想。我们要训练自己的刹车系统，比如，一旦注意到触发信号，就立刻停止眼下的事情，放空大脑。这并不容易，需要练习。在一开始，你可能很难及时停下来。
暂停很重要，因为它可以阻止冲突进一步升级，避免有人再次受到伤害。
记住，当我们的动物本能占了上风，一切都有可能发生。我们可能会对不悦耳的声音做出反应，就好像对方是攻击我们的敌人。那些容易陷入“盲目愤怒”的人已经被触发了，而触发状态不会带来任何好处。
暂停的另一个原因是，它可以帮你练习控制内心的触发反应。你可以将有意识的选择插入原始行为（战斗、逃跑或冻结）的自动序列中。通过练习，你可以学会打断你的动物本能，放慢一切，有意识地放慢呼吸，平静思绪。
然而，一开始练习的时候，暂停是很困难的，因为触发神经系统的神经化学反应具有巨大的力量。这些反应是我们身体生存机制的一部分，凌驾于我们的推理能力之上，凌驾于我们的权衡能力之上，凌驾于我们的思考能力之上。
我们怎样才能学会暂停，开始自我调节呢？我们可以通过有意识的努力和相信自己的能力来学习。在触发原理的五个步骤中，停下来，自我调节是第三步。这一章可以帮助你练习暂停和平静，但本书中的其他练习也可以与暂停相辅相成。你对触发因素的接受度越高，识别能力越强，就越容易停下来，当你冷静下来后，你就会得到意想不到的回报（详见后续章节）。
暂停意味着什么？
掌握暂停的艺术需要注意早期的预警信号，然后，不要想太多，直接停下你正在做的事。你可以无声地说“暂停”或用其他信号来提醒自己。“其他信号”可能是一个特定的词，这个词对你而言是安全的，或者你可以使用手势，比如触摸身体上有触发感觉的部位或用手捂嘴，提醒自己闭嘴。你要与自己达成协议，在第一个反应迹象出现时使用这个信号。即使你错过了第一个信号，也要尽快停下来。迟做总比不做好。迟做实际上是大多数人能做到的最好的事情。
在大多数情况下，触发反应是在其他人在场的情况下发生的，所以与他人达成暂停协议也是很有帮助的。在理想情况下，你可以和对方讨论一下暂停的价值，如果一方使用了暂停信号——无论是“暂停”还是其他的词——双方都立刻停止。不需要解释什么，直接停止。如果双方都同意这样的做法，成功的概率会大得多。
与他人签订暂停协议
与他人签订暂停协议的第一步是双方都认为这是一件好事，每个人都了解在造成太多伤害之前停止反应性行为的价值。然后你们一起选择一个容易记住且没有负面联想的词或短语。“停止”这个词可能看起来很具功能性，但很多人发现这个词会引发很多消极联想，比如小时候被严令禁止某些行为。“中场休息”是另一个流行短语，对一些人有用，对另一些人没用。选择“停一下”这个词是因为它是中性的。不管选择什么词或短语，最重要的是找到一个大家都同意的暂停信号。
此外，无论用什么词，都尽量用中性的语气，或者更友好的语气。一开始可能很难，但可以练习。熟能生巧。
暂停协议的主要特点是，如果有人发出暂停信号，所有人都应立即停止说话，哪怕还没把话说完。暂停的目的不是让某人闭嘴，即使这可能是一个有用的副产品，而是让每个人都有时间冷静下来，并确信自己没有处于真正的危险中。你也可以用停下来的时间同情体谅自己。下一章将讨论这点。
协议的最后一个方面是决定再次尝试口头沟通之前要停顿多久。需要多长时间才能让每个人都变得足够冷静从而能够进行修复？在两个人的关系中，比如亲密的夫妇，最好的做法是采用两个阶段的过程。第一，当有人发出暂停信号时，两个人都停止说话，慢慢深呼吸十次。第二，假设十次深呼吸有效果，你们要一起考虑需要短期暂停（10到15分钟）、中期暂停（1到2小时），还是长期暂停（3到8小时）。如果暂停持续15分钟或更长时间，人们通常会前往不同的房间或地点。虽然没有人能确切知道每个人需要多长时间，但短期、中期和长期的预估给了你一些目标，肯定了你回来修复的意愿，而不是粉饰太平，希望裂痕自动消失。这个时间协议也可以告诉你，你们什么时候可以互相检查，询问对方：“你是否准备好着手解决刚刚发生的事情了？你是否需要更多的时间？”（修复过程将在“缓和气氛”详述。）如果有人需要更多的时间，那么你们可以简短地讨论一下你们需要多长时间才能再次互相检查。
没有一个完美的公式来决定暂停多长时间，但只需要有一些练习和经验，再加上一定程度的善意，这个过程就会变得更加顺利。可能产生的问题是，如果另一个人没有像说好的那样回来解决问题，他可能会被再次触发。如果发生这种情况，这个人可能需要延长暂停时间应对这种额外的触发反应。
在小组中（也就是说，在任何超过两个人的情况下），暂停协议的程序略有不同，这会在“当我在群体活动中”和“当我在领导的过程中”有所描述。
有意识的自我平静
通常，说或听到“暂停”这个词会让你恢复一点意识，然后做一个至少三分钟的自我平静练习。留意观察和减缓你的呼吸，平静你的神经系统。
在暂停的时候可以使用下面的方法练习，但是我建议你先在没有被触发的时候练习，然后当你真的被触发时，你就会更容易成功。找一个安全、舒适的地方坐下或躺下。如果感觉很不错，请闭上眼睛，用鼻子呼吸，把注意力集中在你呼吸的感觉上，保持一段时间，接下来，放慢呼吸，深呼吸，把你的全身想象成一个气球，吸气时变大，呼气时变小，每次呼气后，休息一会儿。保持一段时间。把注意力集中在延长呼气时间上，感觉自己随着每次呼气越来越放松，释放紧张，释放思想。许多人发现理想的节奏是吸气四次，呼气六到八次。脑科学家发现，这种节奏会激活迷走神经，然后在全身释放放松激素。其实，即使你在呼气结束时只休息了一小会儿，放松的效果也是相似的。当应激想法进入你的大脑，把你的注意力从你的呼吸上转移开时，直接把你的注意力轻轻带回到呼吸上。吸气时，感觉你的四肢和腹部都开始扩张。呼气时，感觉胸部、肩部、下颚、脸部都开始放松。扫视你的身体，找出紧张的地方，想象你把氧气注入这个部位，看看是否能让其更放松。
这种有意识的自我平静练习应该在暂停的时候使用。暂停是为了防止造成进一步伤害，也是为了平静你的神经系统，恢复大脑高级神经中枢功能。知道如何自我调节是一项至关重要的技能。
一旦你平静下来，你的整个神经系统感觉稳定，那么你就不再受爬行动物脑（即前文所说的蜥蜴脑）的支配，可以冷静地评估情况或已经造成的损害。现在你可以花些时间消化你刚刚经历的事情，并思考你的触发反应是否与过去的创伤有关。这个探究过程是下一章的主题，下一章描述了如何使用触发反应愈合过去的创伤。这是停下来自我调节的好处，我们可以通过自我同情开启自我治愈的道路。
其他自我安抚的技巧
另一个流行且有效的练习是把你的注意力集中在身体坐在椅子上的感觉，以及身体被椅子支撑的感觉上。你要在没有触发事件的情况下进行这个练习，找一把你觉得舒服安全的椅子坐上去。闭上你的眼睛，注意你的身体在椅子上的感觉，注意你的胳膊放在椅子扶手上的感觉。注意呼吸的进出，用鼻子慢慢呼吸，注意每次呼气时放松的感觉。当你注意到椅子的支撑感觉后，把自己沉到椅子里，放松身体。随着每一次呼气，进一步放松身体。记住身体被支撑的感觉。
此外，冥想练习在暂停期间也是有益的。如果你已经发现了一个对你行之有效的练习，那就使用它。有些人发现很难注意到身体的感觉，对这些人来说，从1数到10、20或100都很有效。或者你可能喜欢使用咒语：一个或一组帮助大脑集中或安定下来的词。咒语通常对那些身心联系不密切的人很有效。
敲击疗法或EMDR（眼动脱敏再处理疗法）也很有用。瑜伽、太极、气功、念经或数念珠也可以。有些人发现跑步、散步、跳舞或举重对真正了解自己的身体很有帮助。不断实践，找到最适合你的方法。
从过去的错误中吸取教训
当人们忘记暂停或没有及时暂停时，他们会感到沮丧并想要放弃。如果你一开始就遇到这种情况，也不要放弃。缩短触发反应和停下来之间的时间差的最好方法是把你过去的失败作为学习的机会。这里有一个练习可以帮助你做到这一点。
首先，回忆一个人际触发事件，在这个事件中，两个人都被触发了，而你没有停下来。确定你没有停下来的原因。也许一个人说了“暂停”，但被忽略了。也许你想过暂停，但又担心这会让事情变得更糟。也许你们俩不欢而散。不管原因是什么，确定这个原因可以让你接受抗拒改变是普遍的。仅仅因为你知道这是个好主意就去养成一个新习惯是不容易的。找出你没有停下来的原因可以让你发觉你的恐惧和抗拒。试着接受你的抗拒，注意和接受抗拒能帮助你克服抗拒。不要抗拒你的抗拒。接受并探究你的抗拒，只要你学会倾听它，它很快就会消失。（需要明确的是，这是对学习有用的新东西的抗拒，而不是对维护界限的必要抗拒。）
当你回忆起这件事的时候，考虑一下你们之间的关系是否在触发之前已经有些紧张。之前是否有过一件事或一段对话没有圆满结束？是否有一场本该发生却没有发生的对话？如果可以重新来过，那么你会在什么时候、怎样开始和对方对话呢？现在在你的脑海中，说出你想说的话，问问你自己：“如果能重新来过，我希望我如何回应？”想象自己的回应，这样做会让你做好准备，在下次遇到同样情况时能做得更好。
然后回想一下你被触发时的感觉、感受、语言或想法。触发信号中的哪些元素是正在发生的或可见的？尽可能详细地回忆，当你注意到这些迹象时发生了什么。在这一系列事件中找出你应该暂停的时刻。想象一下，当你被触发却没法说“暂停”时，你的感觉是什么。运用你的想象力，感受一下这种感觉。你觉得害怕，麻木，虚伪，焦虑，愤怒吗？
如果你说了“暂停”，但你的提议却被忽视了呢？如果发生了这种情况，回顾一下你是如何提议的。你能记得你喉咙的感觉吗？你的声音听起来怎么样？你身体的其他部位感觉如何？花点时间思考一下。你能看到你当时忽视的东西吗？也许你实际上并没有说“暂停”，你用了一个别的词。也许，在你没有意识到的情况下，你用了过多的词。也许你的声音太小了，对方没听见你说的话。有很多原因可能导致暂停提议被忽略，但这不是任何人的错。毕竟，你们都被触发了！在现实生活中，盖住别人的说话声音可能很困难，所以练习用没有感情色彩的语调重复说“暂停”，就像坏掉的唱片，直到对方停止说话。这在现实生活中可能并不总是有效，但无论如何都要做这个练习，它能让你学会足够坚定地划清界限。
有时候，当一个人夺门而出或转身离开时，冲突或插曲就结束了。如果这是在愤怒或沮丧的情况下发生的，那就不算是暂停，而是一种反应。回忆一下这个场景，想想夺门而出是怎么发生的，谁做了什么，说了什么，你有什么感觉？花点时间在你的脑海里回顾一下。这些技能练习的目的是，看看你是否能注意到火花飞溅之外的事情。通常而言，人们能在事后看到更多，因为在反思时，他们会感到平静和安全。
然而，如果你在做这些自我反思练习时再次被触发，停下来有意识地呼吸。当回顾一件事情时，你记得自己是多么无助或无能为力。这可能是你再次被触发的一个迹象，可能会带来应激感觉，如愤怒，和应激假想，如责备。或者，它可能会让你回忆起你的核心需求——如被重视和被尊重——没有得到满足的时候。如果你发现自己被触发了，停下来，让自己平静下来，用温柔和自我同情的方式、花些时间和你那脆弱的、受伤的感情在一起。下一章将提供更多的方法练习自我同情。
一旦你对你的暂停提议没有得到尊重做了彻底的反思，你可以想象一下如何从这个情况中抽身，尽量使用一些中性的语言来传达信息。例如，你可以说：“我需要休息一下。我马上就回来。”你可以为自己写一个简短的剧本，想象自己的台词，注意你说话时和说话后的感觉。记住这一刻。看看你是否能欣赏自己为了双方的利益划清界限。现在，想象你在离开房间的时候，把这句话再说几遍。当然，在一些的情况下，离开可能不是一个选择——你可能在行驶的汽车或飞机上。在这种情况下，你可以说你要冥想或祈祷，坐在他们的身边，专注内心的活动，缓慢呼吸。
大多数人在进行这种自我反思练习时会意识到的一件事是，很多时候，他们本可以暂停，但他们认为坚持下去，对话可能会好转。人们认为：如果我能让我的伴侣听一听这一点，他们就会理解我。当你做这个练习的时候，注意像这样的想法，并承认这可能是一厢情愿。这个练习的主要目的是训练你自己去观察正在形成的触发反应，注意到触发信号的元素，并在需要的时候发出暂停的信号。这个练习还证明，早暂停比晚暂停意味着稍后需要修复的损伤更少。
如果对方被触发了，无法停下来
有时候，或者在某些情况下，你会注意到在自己被触发之前，别人已经被触发了，可能是因为你的反应不那么强烈，或者你的反应形成得更慢。这对你的另一半和其他人来说是一份礼物，因为这意味着你能够在反应升级之前观察和停止反应。在这种情况下，如果你注意到对方的反应，可以用同样的方式发出暂停信号。但是，你不要说：“你被触发了。我们需要暂停。”只要说“暂停”或“我需要暂停”。
如果你发现你身边有一个被触发的人，不能或不愿停下来，试着把这看作另一个机会。你要在这段关系中学习一些东西，你要接受有时你必须划定界限或做一些让你在乎的人不高兴的事情，这并不容易。你可能需要单方面暂停一下，然后离开。否则，你可能会觉得自己被困住了，并怨恨你的伴侣。
记住，有些人的内心承受了太多的创伤、耻辱或不安，以至于他们的神经系统一直处于高度戒备的状态。不管你提议多少次，有些人就是不能停止反应。即使你们事先有一个暂停协议，对方可能还是会继续反应（说话、争论、辩解），或者他们可能会被你的暂停提议触发。
如果发生这种情况，你可以说：“我需要暂停一下。我想让自己平静下来，晚饭后再谈这个。”在理想情况下，你可以用温暖或安抚的语气说这句话，你可能还要给出承诺，比如，“我知道我们会和好的”或“我保证等我冷静下来后就来找你”。
如果你一直这样做，即单方面的暂停，然后做自我平静练习，对你们的关系会很有帮助，因为这代表你能够大声说出需求，设定合理界限，照顾自己的感受。你表明了你不愿和对方一起进入无益的、有害的死循环。你不愿接受他人的不理性行为。这是一个合理的界限。这种单边暂停练习对相互依赖的人来讲特别有用。你要练习坚定立场，设定合理的界限，即使冒着惹恼伴侣的风险。记住，伴侣的不快是可以被修复的。
我们更尊重自己，也会影响他人如何与我们相处。同时，暂停可以迫使对方做一些不同于他们过去所做的事情。我们不能确定对方会如何利用这段时间，但单方面的暂停意味着对方不能继续争论、辩护、质疑、指责等。也许他们会发现新的方法来处理他们的沮丧情绪。
当然，如果你和你的伴侣达成了暂停协议，但它很少奏效，你可能需要接受你们并没有一个真正可行的协议。你最好的选择是，当你发现自己或对方被触发时，继续要求暂停，如果对方继续做出反应，就单边暂停。
提前练习暂停
暂停需要约定和练习。进行这种练习的最好方法是，在任何紧张、快节奏或令人费解的对话中，与伴侣、朋友甚至一群人约定“暂停”。这可能并不意味着有人被触发了。这只是练习。当你这样做的时候，你可能会发现人们喜欢偶尔停下来检查一下自己的神经系统状态，然后意识到自己被触发了。在通常情况下，一个人不会意识到自己被触发了，因为他们已经习惯了在一定程度的恐惧或焦虑中生活。
当一个人说话和思考的速度比另一个人快的时候，这种只是为了练习的暂停特别有用。如果这在你的主要伙伴关系或商业关系中是有用的，你可能需要使用一个不同于“暂停”的词，特别是当你使用“暂停”来停止自己的触发反应时。我建议你这样说：“我们能慢一点吗？”或者“我想停下来记录一下”。这些话术在工作和亲密关系中都很有用。
在我领导的一些个人成长小组和社会医疗小组中，当事情变得紧张的时候，我会随意地敲一下钟。当他们听到钟声时，他们会暂停下来，保持安静，并开始内省。对一些人来说，这是一个平静、放松或感受脚下地面的机会。另一些人则利用这个暂停来检查和注意自己的感受和想法。在群体互动继续之前，人们通常喜欢分享他们在暂停期间意识到的事情。
除了暂停练习之外，你可以在日常生活中插入正念冥想，减少你的压力，增强你与自己和他人的联系。我们中有太多人生活在“自动驾驶仪”中，一言一行都根据习惯，而不是真正的意识。但是，如果我们养成了开口说话时常常停下来检查自己的习惯，就会让我们在与他人的交流中更全面地审视自己，分辨细微差别。
05 关注自己的感觉和情绪心胸宽阔，充满爱意
无论你注意到你身体出现了什么样的反应，心里升腾起什么样的情绪，看看你能否欢迎并拥抱这些反应和情绪。
本章描述了如何以一种纠正性情感体验的方式处理触发反应。通过发现一直隐藏在阴影中的自我，我们可以获得一种完整感，而不是觉得自己在某些方面有所欠缺。当我们探索到我们潜意识的阴暗面时，我们可以温柔地把这些隐藏的角落带入光明。
本章的第一部分提供了一个向导式的说明，告诉读者，儿童要怎样才能成长为健康的成年人。这些练习教会我们带着爱意和支持与自己相处，接下来第二部分，我们将进行一些自我同情的练习，在我们暂停或被触发时使用。
内心活动：把生活当作练习
触发反应帮助我们发现我们童年未被治愈的创伤。在这些反应之下，隐藏着对关注和温柔对待的需求。需求产生恐惧，有时是不安的感觉，有时是不敢表达的依恋需求。
我一直很喜欢这样一句话：“把日常生活当作精神修行。”这句话提醒我，我们可以把生活中发生的每一件事看作内心修行的机会，心胸宽广，不仅关注自己的私利，还关注“整体的利益”。就我个人而言，这种内在修行的形式是，每当我对什么感到抵触时，我都会额外注意。抗拒几乎总是暗示着情感上的不适。这是一种触发反应。当我注意到自己的抗拒时，我将其视为一种迹象，表明在我的内心有一些隐藏的疼痛、未愈合的伤口或发育缺陷，而我还没有完全接受、拥抱和爱它们。像大多数人一样，我本能地抗拒去面对和处理那些不舒服的感觉或恐惧。所以唯一能让我鼓起勇气面对这些不舒服的地方的是我“把生活当作练习”的承诺。
害怕软弱或贫穷
孩童时代，当我们表达我们的眼泪、恐惧、受到了伤害或需求时，我们可能会被批评或羞辱、嘲笑或捉弄。也许有人告诉我们，自私或软弱是不对的。也许有人说我们太敏感或太情绪化。我们的不安或弱点可能会让成年人感到不舒服，也许会引发他们的恐惧，如果他们的孩子不快乐或不完美，这意味着他们不是称职的父母。这种常见的父母自身的恐惧和自我怀疑会蔓延到他们的孩子身上，孩子的脑海中会产生一种印象，如果我需要帮助或处于痛苦中，没有人愿意在我身边，或者人们会感到不安。也许当我有这种感觉时，我是坏的或错的。
读到这里的时候你可以暂停一下。这些表现你都有吗？给自己一些时间去体验你心中升起的感觉、记忆或想法。就我个人而言，当我写下这些关于父母对孩子不安情绪的焦虑时，我感到悲伤，胸口有一种轻微的疼痛感，因为我的父母就是这样，尤其是我的父亲。
无论你注意到你身体出现了什么样的反应，心里升腾起什么样的情绪，看看你能否欢迎并拥抱这些反应和情绪。通过感受一些过去不被允许的事情，你的自愈之旅又前进了一小步。你开始了找回你失去的、被拒绝的或被抛弃的部分的旅程。
童年的依恋需求
为了发展成为一个身心健全、值得依赖的成年人，儿童的某些需求必须得到满足，但几乎每个人都经历过需求未得到满足的挫折。
婴儿需要照顾者的身体触摸、眼神接触和安抚的声调。当孩子感到不适时，他们需要被充满爱意地抱着。这被称为协同调节。在成长过程中，我们一直都需要协同调节，但在婴儿期，我们需要它来维持我们的生存以及神经系统的正常发展。
所有的孩子都需要安全感，远离身体和情感上的伤害。你小时候有受到保护的感觉吗？或者你经常独自处理可怕或危险的事情？你父母的行为有时让你感到害怕吗？你是否记得有人在你哭泣时抱着你安慰你？当你害怕的时候，是否有一个值得信赖的成年人可以让你寻求安慰？现在停下来思考一下这些问题。注意出现的身体感觉、感受和想法。考虑一下你对你所注意到的事物的感受。例如，如果你注意到回忆中的某件事让你感到悲伤，你对自己的悲伤感觉如何？你是会接受你的这种感觉，还是会批评自己？这些问题没有标准答案。你要保持好奇心，提高发现隐藏情感的能力。
所有的孩子都需要爱和关注。孩子们需要感受到爱、珍惜和重视。他们需要与父母一起度过宝贵的时光，父母既要注意孩子是否显得不舒服，又要倾听孩子的心声，对孩子感兴趣的事情表现出兴趣。你觉得自己被爱过吗？你父母喜欢和你在一起吗？或者他们和你在一起时，注意力却在别处？现在停下来思考一下这些问题。注意出现的身体感觉、感受或想法，并注意你对你所注意到的事物的感觉。
所有孩子都需要得到积极的引导。孩子们需要大人教他们怎么做事，比如扔球或游泳。他们需要学习何谓耐心，即他们必须付出很长一段时间的努力，才能享受回报。他们需要学习如何沟通，并将感受用语言表达出来。他们也需要空间自己尝试新事物，比如，不用成年人在旁监管，独自学习用锤子敲钉子。他们需要指导，但也需要信任，即让他们在没有成年人过度干预的情况下做事。在这方面，你的童年是怎样的？有没有人耐心地向你展示如何完成一项任务？你还记得当时的感觉吗？指导是我们很多人从父母以外的其他人那里得到的东西，比如教练或老师。当你回顾你的童年时，回想一下你需要指导但却没有得到的时候，要么是因为你不敢寻求指导，要么是因为你得不到指导。你是否记得父母曾妨碍你完成某件事或不准你自己做某件事？你的接受指导的记忆大多是积极的吗？停下来思考这些问题，注意出现的身体感觉、感受和想法，并注意你对你所注意到的事物的感觉。
练习：同情你内心的孩子
如果你能够花时间回顾你小时候是如何感受到被保护、被爱和被尊重的，你的自我同情能力也会得到提升。这里有一个培养同情心的练习。你可以开始回忆一件事，比如一个重要的发展需求没有得到满足的时候。或者你没有任何具体的记忆，但你有一种直觉或一种感觉，一种特定的需求没有得到满足的感觉。选择一些情感上伤害你的事情，但不要选择你的身体被侵犯、你经历过的身体攻击（比如有人打你）或你对自己（或别人）的身体安全感到担忧时发生的事。不涉及身体的练习不需要治疗师或教练，你自己也可以安全地进行，而涉及身体的练习则需要治疗师或教练的帮助和指导，所以不要选择进行那些可能造成严重创伤或引发强烈感受的练习。
痛苦的回忆
一旦你有了目标，找一个安全舒适的地方坐下或躺下，确保你不会被打扰。留出至少30分钟的时间，这样你的大脑就可以从其他事情中解脱出来。只有当你知道你有足够的时间和精力完全集中的时候，再去做这件事。
当你准备开始时，放松你的身体，平静你的神经系统，感觉你的身体放松地坐在椅子或地板上。当你感觉到空气在身体中进出时，让你的呼吸慢下来。每次呼气结束时休息一会儿。花点时间，感受你的呼吸和腹部或躯干的起伏。当你感觉准备好了，把注意力转移到童年的记忆上，事情发生时，你感到不被爱、被批评、被忽视、被抛弃、被拒绝、被误解、孤独或不知所措。花时间在脑海中回放这一幕。放慢呼吸，全心投入，从宏观的角度来看，观察场景中的元素，就好像你是观众在观看电影，就好像事情发生在你的眼前。
接下来，把你的注意力放在曾经的你的身上。想象或回忆曾经的你的感受、思考或需要。作为观众，看看你是否能以一种开放、宽容、充满爱心的姿态见证。继续关注呼吸，激活足够的自我来应对任何可能出现的感觉。当你在想象的电影屏幕上观察这个曾经的你时，看看你是否能对这个曾经的你感同身受。一边感受这个孩子的感受，一边保持旁观者或观察者的位置。作为观察者，你有什么感觉？你采用了双重关注焦点，你既是电影的观众，又是电影的主角，你在这两个层面都意识到了这一点。再坚持一段时间。和这种感觉待一会儿。
顺便说一句：如果你觉得很难想象这种感觉，你也可以用书面的方式来做这个练习，在纸上用文字描述事件的发生顺序，回忆当时的感觉，以及观察曾经的你时的感觉。
作为这一场景的旁观者或叙述者，你的身体有什么样的感觉？你有什么感受？你是否感动得流泪？你感受到爱了吗？你感到悲伤或痛苦吗？你能否同情曾经的自己？你是否感到愤怒或者想要保护这个人？还有其他想法吗？你有什么想对场景中的任何人说的吗？对曾经的自己或在场的另一个人？花点时间让你的想象和感觉产生、改变、移动、扩展或消退。保持好奇心，看看接下来会发生什么，同时追踪你的身体感觉和感受。继续关注你的呼吸。
如果感觉过于强烈，或者你开始感到茫然或麻木，睁开眼睛，环顾四周。看看你所在房间里的物品。说出其中一件物品的具体名称（例如，“我看到一幅带有金色画框的黄红相间的画”）。当你再次感到平静时，再次回到童年的场景。确保你的呼吸缓慢、均匀，保持一种舒适的节奏，就像海浪的潮起潮落，放松。
如果感觉很自然，可以在想象中触碰一下你内心的孩子，张开你的双臂，让他靠近你，拥抱并安慰脆弱的自己，就像安慰你深爱的那个人一样。和这个孩子一起在这里待一会儿，向这个孩子保证你的存在，就像在说：“你现在安全了。无论你有什么感觉都没关系。我和你在一起。你并不孤单。”
当你准备好结束这种内心的探索时，睁开你的眼睛，环顾四周。如果你躺着，那就坐起来。在房间里挑一个物体，集中注意力。感受你的身体在椅子上或你的脚在地板上的感觉。移动你的身体，激活你与外部世界的连接。感谢自己愿意踏入未知的领域，发现自己和历史的隐藏面。
复盘练习
你可以复盘一下这个练习带给你什么样的感觉，这个复盘练习可以立刻进行，也可以等一段时间，反思你得到的经验。这个练习的主要目的是加强你的意识和练习你的自我同情，但有些人发现这个练习可以帮助他们发现深埋的记忆或治愈旧伤。这本书中的练习提供了多种方法来进行自我接纳、自我移情和自我同情。有些适合你，有些可能不适合。如果你觉得某个练习对你有效，我建议你用录音机录下练习说明，在每个提示或问题之间停顿几秒钟，这样你就可以坐下来，一边重复练习，一边听着录音说明。
这种同情练习对于那些认为自己强壮、厚脸皮、自力更生或镇定自若的人来说尤其有用。这样的自我形象可能表明他们“没有时间去痛苦”。也许他们还会批评那些花太多时间自怨自艾或有受害者心态的人。这种练习也有助于人们摆脱自己没有吸引力的部分——比如易敏感或应激反应。事实是，每个人都有一个没有意识到的恐惧或痛苦的蓄水池，这个池子冻结了人们的部分能量或注意力。同情将帮助池子解冻，并让你的生命能量再次运转。起初，这种能量的移动可能看起来很可怕或不自然，就像当一个人开始哭泣颤抖的时候，旧的记忆会不停地浮现出来。但像这样的移动标志着创伤的愈合。你一定要学会安慰自己。
艾米丽的练习
艾米丽是一名私人心理教练，客户主要是企业高管，她认为她非常熟悉人性中隐藏的角落。她习惯了别人对她展示脆弱，却不太习惯向别人展示她的恐惧和不安。当她来找我做心理教练时，她说她很难与丈夫大卫建立一种相互联系的感觉，好几年都是如此。她描述了一次触发事件，有一次，当她试图拉近彼此距离，问大卫最近感觉怎么样时，她被触发了。
当我们讨论这件事的时候，艾米丽想起了许多童年的事情，她的父亲愿意花时间陪她，但做什么都是按照他的喜好。他带她去赛马场，但她对马和赛马从来就没有多大兴趣。他带她去建筑用品店，和她一起看体育节目。她对这些活动都不感兴趣，但和父亲在一起的机会很难得，所以她尽可能多地参加这些活动。
我指导艾米丽做了“同情你内心的孩子”的练习。当她回忆起在赛马场坐在父亲旁边的感觉时，她说：“我感觉心中有个大洞，里面空空的。是的。我感到空虚，漂泊不定，与任何事物都没有联系。”我让她注意自己的呼吸，为这些感觉和感受腾出空间。她注意到自己的身体僵硬起来，仿佛她在抗拒这些感觉。“这些感觉让我觉得很脆弱，”她说，“就像我和他没有了联系就什么都不是，就像我不存在一样。我不想那么依赖别人。”她坐了一会儿，心里既感到空虚，又想把这种感觉推开。我提醒她不管发生什么事都要继续下去。在这个练习中，我们没有预设的目标。
过了一会儿，她的身体开始微微上下震动，就像在一条崎岖不平的路上骑车一样。她鼓起勇气抓住自己，用双臂抱住自己。震动持续了几秒钟，然后就停止了。眼泪开始从她的眼里流出来。她仍然抱着自己，身体变得柔软了。她说：“当我开始像这样拥抱自己的身体时，有些事情发生了变化。好像有人听到了我的呼救声。我从不寻求帮助。我从没想过寻求帮助有什么好处。”像这样坐了大约一分钟后，艾米丽的眼神变得更坚定了。她直直地看着我，身体放松地坐在椅子上。然后她回忆说，她从来没有告诉过她父亲，她不喜欢去赛马场，她更希望他们做一些她喜欢的事情。她意识到她几乎从来没有张嘴向大卫提过自己的需求。她一直在潜意识中以为自己没有权利提出需求。相反，她养成了一种习惯，总是问大卫感觉怎么样。
事情很快就变得清晰了，艾米丽一生都在保护自己，不想让自己在听到“不”时变得脆弱，不想提出需求后却得不到满足。这个问题在她和父亲的关系中就困扰着她，现在她和丈夫又一次面临着这个问题。
这样的练习可以帮助艾米丽注意到所有这些感觉和想法。但是她仍不愿意主动提出要求，所以问题并没有立刻得到解决。她需要多次重复这个练习，像这样与自己建立联系，为她害怕的部分保留空间。她需要熟悉内心的紧张感，她需要了解她有欲望的那部分和她害怕提要求的那部分。她需要花时间去了解那个已经习惯了适应她父亲的要求的小女孩。随着时间的推移，她会慢慢学会承担情感上的风险，练习敢于听到“不”或“现在不行”的能力，在不能依赖他人的时候，她有能力把温柔带给自己。
练习自我观察
在这本书中，当我让你停下来思考你所阅读的内容，并注意你的感觉和感受时，是为了帮助你发展和加强自我观察的能力。人类意识包括意识的对象，即你看到的、听到的、感觉到的、想到的、记住的东西。我们的意识就像一个广阔的开放空间，意识对象就存在于其中。我们可以说，在意识中，存在着观察者、被观察的思想或感觉，以及存在的空间。
注意、见证或自我观察的能力就是佛教心理学所说的正念。在印度的脉轮系统中，正念拥有“第三只眼”的视角。第三只眼是眉毛之间的能量中心，可以从一个包罗万象的视角看待一切，超越我们日常的个人视角。许多其他的精神传统也重视这种扩大视野的能力。这是我们人类“超越问题表面”的一种能力。
同情你内心深处的孩子是成为自己的观察者的一种方法，但它关注的是过去。下面，我将提供一种方法，在触发反应发生时练习正念冥想，即关注现在。在孩提时代，许多人开始相信，这个世界上容不下他们的不安、恐惧或痛苦。也许是因为他们的父母在他们哭泣或吵闹时焦虑、恼怒或生气，所以他们形成了错误的信念：“如果我感到痛苦，那就是我有问题，我软弱、有缺陷、太敏感、令人讨厌，我会被回避、忽视、惩罚或压制。”成年后，当我们沮丧时，我们仍然保持着批判或羞辱自己的习惯。
我们可以摆脱这种错误的条件反射，成为一个明智的、自我滋养的情绪持有者”。我们可以使用触发反应重新连接被抛弃的部分，治愈自己的恐惧。下面这个带有同情心的自我探究练习可以帮助你了解自己被隐藏或被抛弃的部分，并给予它们所需的关爱。
练习：带有同情心的自我探究
掌控触发反应的下一个步骤是在触发反应发生后（甚至发生时）学会如何应对。带有同情心的自我探究练习包括花时间与那些刚刚被触发的感觉、感受和恐惧假想共处，允许这些因素被看到、感觉到、听到或注意到。当你第一次开始练习时，整个过程可能需要15分钟。此后，练习花费的时间会越来越少，后期，你可能能够在不到一分钟完成所有步骤。
基础练习
在你发现自己产生触发反应后，立即或尽快找一个安全的地方，可以让你一个人独处，不受打扰，想待多久就待多久。这个地方可能不能立刻找到，但你要尽快。如果你和对方有一个暂停协议，这就是你在暂停期间要做的事情。
一旦你到了这个安全的地方，你要练习自我平静。闭上眼睛，用鼻子慢慢地呼吸十次以上。当你呼气的时候，集中精力放松身体，把心里的假想或试图弄清楚的事情放一边。注意椅子支撑着你的感觉。感觉你的身体碰到椅子的地方。当你感觉到这些时，继续缓慢而有意识地呼吸。当你感到放松时，注意这种感觉，并记住，无论什么时候你都可以回到这个地方，无论是在练习中还是在你的生活中。
当你感到真正的平静和安全，保持深呼吸，回想一下触发事件：你在哪里？和谁在一起？说了什么，做了什么，没做什么？你是对某个手势或语调有反应吗？当你这样做的时候，你可以从观察者的角度看问题，用开放、接受和好奇的态度来观察这件事。如果你的大脑开始编造故事、试图解释或找借口，你要把这些想法先放在一边，继续回忆和见证感觉和感受。
接下来，考虑一下你在这一触发事件中的反应：你感觉到了什么？身体有什么感觉？你做了什么或说了什么？还是你的反应主要是内在的？允许这些感受重新回到你的身体里，让自己感觉这些感受，但这一次，你要一边在缓慢、有意识呼吸的支持下感受它们，一边观察它们。
与自己此时的感觉和感受共处，让它们顺其自然，对它们感到好奇，希望进一步深入了解。当你观察你的感觉时，也要注意整个场景，注意你对触发事件的反应，以及如何见证这一切。是困难还是痛苦？以这种方式和自己共处是否让你感到受到了支持和滋养？只要你想要或需要，就继续保持这个滋养的、充满好奇的空间，不要太快结束练习。当你和这些感觉和感受共处时，它们可能会发生相当大的变化——大小、形状、位置、温度、重量。让一切自在发生，让一切顺其自然。这个过程可以让你相信自己有处理困难情绪的能力。每个人都有自己独特的处理自己情绪的方式，对一些人来说，他们的探究过程就像一条直线，从这里快速地移动到那里。对另一些人来说，他们的探究路线更迂回，他们移动得更缓慢，有时还伴有短途旅行，具体参见下面的“探索深层次的感觉和记忆”。当你觉得你准备好了，你可以进入“结束练习”。
如果你感到不知所措，立刻开始自我平静练习
如果你感到被一种强烈的感觉或记忆所淹没，那么就立刻开始自我平静练习。呼吸时，注意你的胸部和腹部的运动。如果你仍然感到不知所措或害怕，睁开眼睛，环顾四周。将你的注意力集中在一个物体上，描述它的物理属性（例如，“我看到一把绿色的皮椅子，它的四条腿上各有一个小轮子”）。然后注意你的感觉。如果你感觉平静和思路清晰，就继续练习。
如果还没有平静下来，那就休息一下，做一些让人感觉放松的事情，比如听音乐或散步。另一个选择是拿条毯子把自己裹起来，这样会让你感到舒服，或者只是躺在毯子或枕头上。试着把手掌直接放在身体上有感觉的地方，感受手掌的温暖辐射到身体里的感觉。摇晃、拥抱、敲打、触碰和抚摸自己都是表达关心和照顾自己的方式。
如果你经历过复杂的创伤或患有创伤后应激障碍，你一定要小心，如果旧的创伤性记忆突然出现，让你不知所措，你可以做任何对你有用的事情来打断这段记忆，比如我在本书中建议的事情。尽管这个练习的重点是最近的、非创伤性的、人际的事件，但有时也会出现过去创伤的闪回。
探索深层次的感觉和记忆
当你回忆和观察触发事件时，你的思想可能会超越事件本身。你可能会思考：是什么导致了这件事，它本该或本不该发生，这对你和他人的关系意味着什么，你有什么其他感受，有哪些相关的事件，等等。你要允许这些想法出现，观察这些想法，保持开放的态度和一颗好奇心。你的想法是否揭示了一种特殊的情感态度，比如愤慨、责备、羞愧、失望？你的想法之下是否隐藏着更深层、更脆弱的情绪，比如害怕没人关心你，害怕孤单，害怕你不够好，害怕你的需求无关紧要，等等。像这样的恐惧往往隐藏在听起来相当合理的借口之下。例如，艾米丽习惯性地对自己说：“爸爸不懂得如何去爱。”这个方法帮她驱散对自己无价值的恐惧。
当你注意到一种被深深保护或隐藏的恐惧出现时，这代表着你的自愈之旅已经初见成效。如果一种脆弱的核心恐惧显露出来，那就温柔地拥抱它，把它想象成你深爱的孩子。和自己共处一段时间，安慰自己，继续慢慢地、有意识地呼吸。记住，恐惧有时只是一种想法，恐惧并不意味着真实（比如害怕被忽视），这种恐惧只是指出了一些没有得到满足的核心发展需求（例如爱和关注）。
同样地，如果你经历了任何反应性的感觉，如沮丧、愤怒、震惊、绝望、焦虑或困惑，试着以同情的态度对待这些感觉。如上所述，把这些不安的感觉想象成你深爱的孩子，去了解它，去感受它，给予它一直需要的爱和理解，允许它移动或改变。如果你有想哭的感觉，就哭出来，因为哭泣是移动停滞能量的一种方式。告诉它，你在这里，你愿意在这里，只要它需要你，你会一直在这里。当你这样做的时候，你就成了不安的自我的依靠，为不安的自我创造了空间，能充分感受隐藏在触发反应之下的恐惧或不安。
旧的记忆或熟悉的联想也可能浮上心头。有时，成年人的触发反应与过去的经历有关，你会想起你以前的生活或童年。如果一个特定的痛苦、恐惧、困惑或不安的童年记忆出现了，把你的注意力转移到那个场景，并进行“同情你内心的孩子”练习。当练习自我平静时，回忆过去的事情；追踪你的感觉、感受和思想；为恐惧的出现留出空间。以一种接受和好奇的态度对待任何产生的感觉，和自己共处，允许它们随意愿改变和移动。
结束练习
不管出现的是感觉，还是更早的记忆，让自己去感受出现的任何东西。如果你被感动了，你甚至可以大声表达，允许自己说话、喊叫或哭泣。想象一下，你和另一个卷入触发事件的人会有怎样的对话，大声说出任何想说的话。如果你被感动了，就对脆弱的自我（或对你内心的孩子或年轻的你）说些安慰的话，让你的话语充满爱意和同情。例如，你可以说“哇，太紧张了。你很有勇气”，或者“我爱你。我就在你身边”。如果没有想说的话，也没关系。言语表达并非必须。
当你感觉你准备好了，比如，你感受的时间比平时长，探索情感或记忆比平时深入，你就可以结束练习。为你的身体找到一个舒适的姿势，然后缓慢平静地呼吸十次。睁开你的眼睛，动一动你的身体，慢慢地站起来，对自己温柔一点，不要着急，四处走走，一边走一边感受你的身体。注意你是否对自己的感觉更加敏感。当你重新回到你的正常生活活动时，继续注意你的呼吸。感谢自己允许自己经历刚刚经历过的事情。
好母亲原型
这个练习的主要目标是学习感受痛苦或不舒服的感觉，同时也要带有同情地观察它们，你要对脆弱或年幼的自己感同身受。在“同情你内心的孩子”练习中，当你回顾往事时，你可能已经了解了为什么这件事让曾经的你如此不安或恐惧。如果你能感同身受，说明你已经能更好地自我支持了。你正在与自己建立一种更融洽、更具支持性的关系。你正在激活你内在的好母亲原型，即你心中保护者的原型。
每个人的内心都有好父母的模板。每个人都知道什么感觉好、有益、健康、有爱，什么感觉不好。的确，不幸的童年经历可能掩盖了你成为好父母的能力，但我向你保证，每个人的内心都有好父母模板，每个人都有成为好父母的潜力。有时候，我们首先需要激活自己去发现这个隐藏资源的意图。
抗拒是过程的一部分
在练习的过程中，你可能会注意到，有时，你在触碰到真实的感受之前，一切会戛然而止。例如，你可能会发现自己只是在不停分析事情发生的原因，而不是感觉发生了什么。这种对不舒服感觉的抗拒是过程的一部分。这可能是你小时候学会的保护自己的方法。你学会了中止体验感觉的过程。在这个练习中，你要尽可能地去感受，鼓励自己去感受和表达你受的伤害，要知道你正在以接受和同情的态度目睹这一切。不要急于求成，你可以小剂量地练习，不要试图一次就走到自己的内心深处。
你可以用相同或不同的触发事件反复练习，这样可以避免情绪上的不适，通过多次重复来忘掉已经形成的习惯。生活给了我们一次又一次的机会让我们重新审视我们的核心恐惧，直到我们以一种有意识的、自爱的方式感受我们的一切。
有些人会问，如果他们对被触发的自我持批评或轻蔑的态度，该怎么办？如果你不喜欢自己受伤的部分，该怎么办？如果你认为这部分是你不可爱的证据，该怎么办？如果你有这些问题，请注意你对这些问题的感觉。你如何看待你对自己失去耐心的事实？如果一个孩子因为害怕或痛苦而哭泣，而父母告诉孩子要成熟点或克服它，你会有什么感觉？你对自己来说也类似于这种不耐烦的父母吗？注意你对自己的感觉。如果你感到悲伤，这可能是一个好的开始。这可能是你开始对自己脆弱或被触发的部分采取更温和、更有同情心的态度了。
继续练习感觉和情绪
不要期望你能立即克服你的触发反应。有些触发反应可能永远都无法克服。但是如果你经常练习，你就可以不那么被动。所有的暂停和感受练习将帮助你减缓你的自动触发反应，让你有时间意识和洞察正在发生的事情。首先，你要接受这样一个事实：当你产生触发反应时，你的核心感受和需求将被隐藏起来，你将倾向于对恐惧做出反应，而不是有意识地采取行动。当你注意到自己的触发反应时，学会停下来，自我调节。在你暂停的时候，练习进行带有同情心的自我探究。这是为修复过程做的准备（见“缓和气氛”），或者如果没有修复迹象或不适合修复，这也是为恢复正常的自己做的准备。
练习不怕晚，即使你在触发事件发生后的几小时甚至几天后进行带有同情心的自我探究练习也很有必要。每一次练习过后，你就向治愈自己迈出了一步，长期压抑的感觉就会开始移动和代谢。曾经，你可能不得不屏蔽痛苦或恐惧的感觉，因为它们让你感觉不安或你没有足够的能力来应对，所以它们从未得到治愈。现在你的内心已经足够强大，可以解决这个问题了。你正在学习为你的核心需求创造一个安全的容器。现在，曾经那些被卡住的感觉和未被满足的需求有了移动的空间。随着时间的推移，当你学会与不舒服的感觉相处时，你将会感到更轻松。
当我们承认我们有时会被触发时，我们就不会费力隐藏自己的弱点，我们会变得不那么有戒心。如果我们知道自己没有那么完美，我们就不会害怕被发现，就不会害怕被人看轻。没有什么要隐藏的东西是自信和安全感的馈赠。我们可以和其他人一起做这些练习，稳固我们的爱情和友谊，一起治愈童年的创伤。返回搜狐，查看更多